更年期の精神症状｜イライラ・不安・抑うつの原因と対処法を解説

夜中に理由もなく涙が止まらない。通勤中の車や電車の中で、ふいに涙がこぼれる。夫の何気ない一言にカッとなり、最近関係がぎくしゃくしている。好きだったドラマも漫画も見る気がしない。仕事には何とか行くけれど、家に帰ると家事ができない。

40代後半を過ぎてから、こんな自分が自分じゃないみたいな日が増えていませんか？「私が弱いだけ？」「ただの疲れ？」「もしかして更年期？それともうつ？」と、答えの出ないまま日々をやり過ごしている方も多いはずです。ツムラの調査では、更年期世代の女性の約3人に1人が「症状があっても何もしていない」と答えています。

そのまま放っておくと、家族との関係や仕事に影響が出てしまうことも。今の症状の正体を知って、早めに動くことが大切です。

この記事では、看護師の視点から、更年期の4つの精神症状（イライラ・不安・抑うつ・意欲低下）の正体、うつ病との見分け方、今日からできるセルフケア、受診を考えるタイミングまでまとめました。読み終わるころには「自分を責めなくていい」「次に何をすればいいか」がきっと見えてくるはずです。

更年期の精神症状はイライラ・不安・抑うつ・意欲低下が中心

更年期の精神症状は、人によって出方がまったく違います。「些細なことで怒ってしまう」「漠然と不安が消えない」「気持ちが沈んで動けない」「何をするのもおっくう」――こうした不調が、ある日は単独で、ある日はいくつも重なって押し寄せてきます。「昨日はイライラがひどかったのに、今日は何もする気が起きない」と、症状が日替わりで現れることも珍しくありません。

更年期に多い4つの精神症状はイライラ・不安・抑うつ・意欲低下

更年期に現れる精神症状は、大きく4つのタイプに分けられます。

これらの症状は、必ずしも単独で現れるわけではありません。午前中はイライラして家族に当たり、午後は急に涙が止まらなくなり、夜は不安で眠れない――というように、1日の中で複数の症状が入れ替わるケースもよくあります。

そして大事なのは、これらは「性格の問題」でも「気合いの足りなさ」でもないということ。女性ホルモンの変動という、れっきとした体の変化が引き金になっています。自分を責める必要はまったくありません。

更年期は閉経前後5年ずつ計10年間で45〜55歳が中心

日本産科婦人科学会によると、更年期とは閉経の前後5年ずつ、合わせて約10年間を指します。日本人女性の平均閉経年齢は約50歳なので、一般的には45歳ごろから55歳ごろまでが更年期にあたります（出典：日本産科婦人科学会「更年期障害」）。

ただし閉経の時期には個人差があり、40代前半で閉経する人もいれば、50代後半まで生理がある人もいます。30代後半でも強いストレスや甲状腺の不調で似た症状が出ることがあり、55歳を過ぎても症状が続く場合は別の原因が隠れている可能性も。年齢で線を引かず、「自分の体に何が起きているか」を観察することが大切です。

更年期の精神症状はエストロゲン低下とストレスが原因

「最近の自分はおかしい」「性格が変わってしまったのかも」と感じている方に伝えたいのは、更年期の精神症状はあなたの性格や気の持ちようの問題ではないということ。体の中で起きているホルモンの変化と、生活環境のストレスが重なって生まれている自然な反応です。

エストロゲン減少でセロトニンが揺らぎ気分が不安定になる

精神症状の出発点になっているのが、女性ホルモン「エストロゲン」の急激な減少です。

エストロゲンは、気分を穏やかに保つ神経伝達物質「セロトニン」の働きを陰で支えている物質です更年期に入って卵巣の機能が低下すると、エストロゲンはジェットコースターのように激しく上下しながら減っていき、それに支えられていたセロトニンも一緒に揺れ、気分の浮き沈み・不安・イライラ・抑うつが現れやすくなります。

さらにエストロゲンは自律神経のバランスも保っているので、減ると動悸・不眠・ほてりといった体の不調も重なり、心の不調をさらに悪化させてしまいます。「些細なことで涙が出る」「感情をコントロールできない」――こうした変化は、脳の中で気分を支えるホルモンと神経伝達物質が、文字通り揺れている状態です。

介護や子の独立など環境ストレスが精神症状を悪化させる

更年期の精神症状が複雑になりやすいもう一つの理由は、ホルモンが揺れる時期と、人生のライフステージが大きく動く時期がぴったり重なってしまうことです。

たとえば、こんな環境の変化が同時期に重なります。

• 子どもの思春期や受験、独立による生活リズムの変化
• 親の介護が始まる、または病気で先立たれる
• 職場での責任が増し、プレッシャーがかかる
• 夫が定年を迎え、夫婦関係が変化する
• 自分自身の体力低下や、健康診断で異常を指摘される

これらは、どれかひとつだけでも大きなストレスですが、複数同時に起こるのが更年期世代のリアルです。「ホルモンが揺れて心が敏感になっているところに、生活のストレスが追い打ちをかける」――これが、更年期の精神症状を重くする最大の要因です。

抑うつや無気力が長く続く方は、▶更年期はうつになりやすい？「何もしたくない」原因や心の整え方もあわせて参考にしてみてください。

「自分のせい」と原因を一つに決めつけないこと。心の不調は体と環境の両方から起こっているので、両面からアプローチすることが回復への近道になります。

更年期の精神症状とうつ病・自律神経失調症の見分け方と相談先

「これって更年期？それともうつ？」――精神症状が出てきたとき、多くの方がぶつかる迷いです。

更年期障害・更年期うつ・うつ病・自律神経失調症の違いを表で比較

まずは4つの疾患の違いを表で見てみましょう。

症状だけで区別するのは正直難しいです。

大切なのは、「自分はどれか」を一人で判定しようとしないこと。次に紹介する受診の目安を参考にしてください。

更年期の精神症状が2週間以上続いたらまず婦人科へ相談を

受診の目安として覚えておきたいのが、2週間ルールです。日常生活に支障が出る症状が2週間以上続いたら、受診を考えるタイミングです。（出典：日本女性医学学会）

「まずどこに行くか」で迷ったら、婦人科または更年期外来をおすすめします。

理由は3つあります。

1. ほてり・不眠・動悸など心と体の症状をまとめて診てもらえること。
2. HRT（ホルモン補充療法）や漢方薬を処方してもらえること。エストロゲン低下が原因なら、ホルモンを補うだけで気分の波が落ち着く方も多くいらっしゃいます。加味逍遙散はイライラと抑うつに、当帰芍薬散は不安や不眠に効きやすいといわれていて、「いきなりSSRI（気分を安定させる抗うつ薬）はちょっと…」とためらう方の穏やかな入り口にもなります。
3. 予約の取りやすさ。心療内科は初診1か月待ちも珍しくありませんが、婦人科は数日〜1週間で受診できることが多いです。

精神症状が強い場合は、心療内科でSSRI（気分を安定させる抗うつ薬）などを使う選択肢もあります。婦人科で「心療内科で診てもらいましょう」となれば紹介状を書いてもらえるので、選定療養費（紹介状なしで大病院を受診すると7,000円以上かかる費用）を回避でき、心療内科の予約も取りやすくなることがあります。

「いきなり心療内科はちょっと…」とためらう方こそ、まずは婦人科の扉を叩いてみてください。

「消えたい」と感じたら2週間待たずに受診を

ただし「消えてなくなりたい」という気持ちが出てきたときは、2週間を待たずに、できるだけ早く受診してください。

この気持ちは医療の現場では希死念慮と呼ばれていて、心が限界に近づいているサインです。本人にとっては「ふと頭をよぎる程度」に感じられても、放っておくと少しずつ深まる可能性があるので、軽く考えないでほしい症状です。

東北大学の研究（2023年）では、更年期が始まった女性は自殺念慮のリスクが有意に高いと報告されていて、海外でも約10人に1人が自殺念慮を経験するというデータがあります（出典：東北大学プレスリリース）。

私自身も、看護師としてフルタイムで急性期病院で働いていた時期に、似た経験をしました。夜中に理由もなく涙が止まらず、通勤中も涙がこぼれる。好きだったことをやりたいと感じない。仕事には何とか行けても、家に帰ると家事が一切できない。そして、「消えてなくなりたい」と思った夜がありました。

このままでは壊れてしまうと感じて心療内科を受診しようとしたのですが、地域には心療内科が少なく、初診は1か月先。待てずに仕事を辞めることに。夜中に国の心の相談センターに電話したときは、話し中で繋がりませんでした。

これは更年期というより、おそらく鬱の初期症状だったと思います。

伝えたいのは、心療内科の予約も相談窓口も、必要なときにすぐ使えるとは限らないということです。だからこそ、症状が軽いうちに動き始めてほしいのです。婦人科なら比較的すぐ予約が取れますし、紹介状を書いてもらえば心療内科の受診もスムーズになります。

電話がつながりにくいときは、LINEやチャットで相談できる窓口も知っておくと安心です。

• 厚生労働省「まもろうよ こころ」SNS相談窓口一覧：https://www.mhlw.go.jp/mamorouyokokoro/soudan/sns/

受診先の選び方や治療法の詳細は、▶更年期障害とは？症状・原因・対処法を徹底解説【セルフチェック付き】もご参照ください。

更年期の精神症状はその場で和らげる3つのセルフケアで対処

つらい症状が出ているまさにその瞬間、何ができるかを知っているだけで気持ちは楽になります。ここではイライラ・不安・涙の3つの場面別に、今すぐ使えるセルフケアを紹介します。

イライラするときは6秒待つアンガーマネジメント

夕食の準備中、子どもや夫の何気ない一言にカッとなる――そんな瞬間に出てしまう言葉は、たいてい後悔につながります。アンガーマネジメントでは怒りのピークは6秒といわれているので、まずは6秒数えて、その場を一歩離れてみてください。心の中で数える、台所で水を一杯飲む、トイレやベランダに行く――それだけで口から出る言葉が変わります。

「あ、今カッとなってるな」と気づけたら、それだけで半分成功です。

イライラ対処の詳しい方法は▶止まらないイライラ・八つ当たりは更年期のサインかも？で紹介しているので、あわせて読んでみてください。

不安な症状には足の裏に意識を向けるグラウンディング

不安は、まだ起きていない未来を頭の中で先取りしている状態です。「明日のプレゼン大丈夫かな」――こうしたぐるぐる思考に効くのが、体の感覚に意識を戻すグラウンディングです。

おすすめは足の裏に意識を向けるやり方。床や靴の中にある足の裏の感覚をゆっくり感じ、親指、人差し指、中指…と足の指を1本ずつ意識していくと、頭の中で暴走していた不安が少しずつ静まります。通勤電車でも会議の合間でも、立ったまま誰にも気づかれずにできます。

「今ここ」に意識を戻すだけで、不安のループから抜け出せます。

涙が止まらないときはゆっくり吐く呼吸で副交感神経を整える

理由もなく涙が出てくる、職場で急に泣きそうになる――そんなときは4-4-8呼吸法。鼻から4秒かけて吸い、4秒止めて、口から8秒かけてゆっくり吐きます。これを2〜3回繰り返すと、吐く息が長いことで副交感神経が優位になり、高ぶった神経が落ち着いていきます。トイレで1分やるだけでも十分です。

呼吸を意識する余裕もないくらいつらいときは、体を温めるのもおすすめです。手首・首・足首の「3つの首」を温めると全身に温かい血が巡り、副交感神経が優位になります。

蒸しタオルを首に巻く、湯たんぽを足元に置く、お風呂で肩まで浸かるなど、できることだけで、体はちゃんと応えてくれます。

更年期の精神症状は日光・栄養・対話の3習慣で予防できる

つらい症状をその場で和らげるだけでなく、日々の習慣で「揺らぎにくい心と体」を作っておくことも大切です。ここでは、今日からできる3つの習慣を紹介します。

気分が沈むときは朝5分の日光浴でセロトニン分泌を促す

気分の安定を支えるセロトニンは、朝の光を浴びることで分泌が促されます。理想は起床後1時間以内に15〜30分ですが、まずは5分からでも効果はあります。

ポイントは「屋外」であること。曇りの日でも、屋外の明るさは室内の照明とは比べものになりません。ゴミ出しのついでに深呼吸する、洗濯物を干しながらベランダで空を見上げる、駅まで一駅分歩く――生活の流れにくっつけてしまえば、続けやすくなります。

更年期の精神症状を支えるトリプトファン・B6・マグネシウム

セロトニンを体の中で作るには、材料となる栄養素が必要です。

全部揃えようとしなくて大丈夫。朝食にヨーグルトとバナナを足すだけでも、トリプトファンとB6が一度に摂れます。

特におすすめは朝のトリプトファン。朝に摂ったトリプトファンは日中セロトニンとなって気分を支え、夜には睡眠ホルモン「メラトニン」の材料に変わってくれます。気分の安定と睡眠の質、両方を底上げしてくれる一石二鳥の栄養素です。

あわせて意識したいのが、大豆イソフラボンと鉄。大豆イソフラボンはエストロゲンに似た働きをするので、納豆・豆腐・豆乳を1日1品取り入れるのがおすすめです。鉄は不足するとセロトニン合成にも影響しますが、更年期はまだ生理がある方も多く、知らないうちに鉄不足になっていることがあります。赤身肉・レバー・小松菜・あさりなどで意識して補ってみてください。

今日の食事に1品足せたらOK、くらいの気持ちで大丈夫です。

「今しんどい」と家族に言葉で伝えることもセルフケアの一部

「言わなくても分かってほしい」――この気持ち、すごくよく分かります。でも家族は、あなたの体の中で何が起きているのかを、言葉にしないと知ることができません。

伝えるときのコツは、感情をぶつけるのではなく、事実と希望をセットで言葉にすること。

「最近ホルモンの影響で気分が沈みやすいから、夕食の片付け手伝ってくれると助かる」
「今日は更年期の症状がきつくて動けないから、夕飯はお惣菜でもいい？」

「ホルモンの影響で」と一言入れるだけで、あなたの状態が「気分の問題」ではなく「体の変化」だと伝わります。職場でも、信頼できる人にひとことだけでも共有しておくと、いざというときに無理をしなくて済みます。

身近な人に話しにくいときは、SNSで同じ世代の女性の発信に触れてみるのもおすすめです。XやInstagramで「更年期」と検索すると、同じように揺らぎながら日々を過ごしている方の声がたくさん見つかります。「自分だけじゃない」と実感できる瞬間が増えていきます。

更年期の精神症状でつらいのは、症状そのものよりも「分かってもらえない」という孤立感だったりします。完璧に話す必要はありません。「今しんどい」のひと言を口に出すこと自体が、心を守るセルフケアになるんです。

まとめ｜更年期の精神症状は、正体を知れば対処できる

ここまでお伝えしてきた内容を簡単に振り返ります。

• 更年期の精神症状はイライラ・不安・抑うつ・意欲低下が複数同時、または日替わりで現れる 
• 原因はエストロゲン低下によるセロトニンの揺らぎと、環境ストレスの重なり 
• うつ病や自律神経失調症と症状が重なるため、2週間以上続いたらまず婦人科へ 
• 「消えたい」と感じたら2週間を待たずすぐに受診を 
• その場のセルフケアと日々の習慣（日光・栄養・対話）の両輪で整えていける

「性格が変わってしまった」「私が弱いだけ」と自分を責めなくて大丈夫。つらい症状は、エストロゲンの揺らぎとライフステージの重なりが生み出す、自然な体の変化です。

一つ知って、一つ動いてみる。その積み重ねが、心と体を少しずつ整えていきます。

心と体を、内側からゆるめていくという選択肢

更年期の精神症状の根っこには、エストロゲン低下による自律神経の乱れがあります。セルフケアや医療と並行して、体の内側からこわばりをほぐし、自律神経を整えるアプローチを取り入れることで、気持ちが少しずつ落ち着いていくこともあります。

女性のためのウィメンズヘルスケアサロン「POWWOW」では、ゆらぎ期の女性に向けた

更年期ゆらぎ整体コース

をご用意しています。中心となるのは、自律神経と深く関わる**「仙骨」へのアプローチ**。仙骨をほぐし・温め・整えることで、緊張しっぱなしの神経をリラックス状態へ導きます。精神症状でつらい時期は首や肩のこわばりも強くなりがちなので、通常のほぐしに加えてオイルケアで芯から緩めていくのも特徴です。

施術を担当するのは、更年期の女性の体について学んだ女性セラピスト。デリケートな悩みも安心して相談できます。自宅でできるホームケアや生活習慣のアドバイスもお伝えするので、サロンを離れた日常でも整える習慣を続けていけます。

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