【看護師監修】更年期になると眠れない?原因や不眠症を改善する方法を解説

「今夜こそはちゃんと眠ろう」と思うのに、布団に入っても目が冴えてしまう。夜中に何度も目が覚めて、朝にはもうぐったり。

そんな日々が続いていませんか?

布団に入って1時間。体は疲れているのに、頭だけが妙に冴えている。「眠らなきゃ」と思うほど、心臓がドキドキして眠れない。

やっとウトウトし始めたと思ったら、突然カーッと体が熱くなって目が覚める。汗で首筋が気持ち悪い。

明け方4時、理由もなく目が覚める。「今日も寝不足で、イライラして、家族に優しくできない…」そんな自己嫌悪で暗い天井を見つめている。

もしあなたが今、こんな夜を過ごしているなら、それは決してあなたのせいではありません。

その眠れない辛さ、実は女性ホルモンのバランスが大きく変化する「更年期」が原因かもしれません。

そして、それは「歳のせい」と我慢するものではなく、正しい知識と少しの工夫で、必ず和らげることができます。

この記事では、看護師である私が、更年期の不眠がなぜ起こるのか、そして心と体を少しだけ楽にするために「今夜から」「簡単に」試せる具体的な方法を、丁寧にお伝えします。

あなたに合う方法が、きっと見つかるはずです。

更年期に眠れなくなってしまう3つの原因

まず、「なぜ更年期になると眠れなくなるのか」を知ってください。理由が分かると、「これは私が弱いからじゃない」と思えて、少し心が軽くなります。

原因① ホルモンの乱れと「セロトニン」不足

更年期になると、女性ホルモン(エストロゲン)が急激に減少します。このエストロゲンは、実は「セロトニン」という脳内物質の働きをサポートしているのです。

セロトニンは、心を落ち着かせ、さらに「メラトニン」という睡眠ホルモンの材料にもなる大切な物質です。

エストロゲンが減ることでセロトニンも不足し、結果として眠りにくくなってしまいます。

つまり、眠れないのは「気の持ちよう」ではなく、体の中で起きている変化が原因なのです。布団の中で「眠らなきゃ」と焦っても眠れないのは、あなたのせいではありません。

原因② 自律神経の乱れで「興奮モード」に

ホルモンバランスの変化は、自律神経にも影響を与えます。自律神経には、活動モードの「交感神経」とリラックスモードの「副交感神経」がありますが、更年期にはこの切り替えがうまくいかなくなります。

更年期にはホルモンバランスの影響で自律神経が乱れやすく、交感神経が過剰に働くことで不眠につながることがあります。

原因③ 「眠らなきゃ」という焦りが不眠を招く

「明日も仕事なのに」「家事をしなきゃいけないのに」と、眠れないことへの焦りが強くなると、かえって脳が緊張して眠れなくなる悪循環に陥ります。

特に、責任感が強く、家族や仕事のために自分のことを後回しにしてきた方ほど、「眠れない自分」を責めてしまいがちです。

でも、この焦りそのものが、不眠を悪化させる大きな要因になっているのです。

更年期に起こる不眠のタイプや症状

更年期の不眠には、いくつかのタイプがあります。あなたの状態に当てはまるものはありますか?

一つだけでなく、複数のタイプが同時に起こることもあります。どのタイプであっても、「あなたが悪いわけではない」ということを、まず覚えておいてくださいね。

食事習慣を見直して更年期の不眠症を改善

「また新しいことをしなきゃいけないの?」と疲れてしまうかもしれません。でも大丈夫。

ここでご紹介するのは、今の生活に「ちょっとだけプラス」するだけの、とても小さな工夫です。

朝の「1品プラス」が夜の睡眠のお守りに

朝食に、タンパク質を含む食品を1品加えてみてください。

タンパク質に含まれる「トリプトファン」という成分が、日中にセロトニンに変わり、夜にはメラトニン(睡眠ホルモン)に変化します。

朝に摂ったトリプトファンが、約14〜16時間かけて睡眠ホルモンに変わります。つまり、朝7時に食べれば、夜9時〜11時頃に自然な眠気が訪れやすくなるのです。

完璧な朝食を作る必要はありません。今の朝食に、何か一つプラスするだけで大丈夫です。

眠れない時に試したい「ちょい足し」具体例

毎日完璧にできなくても大丈夫。週に3〜4回できたら、それだけでも体は変化を感じ始めます。「ちょい足し」できそうなものから試してみてください。

• いつものトーストに、チーズを1枚のせる
  → のせるだけ。包丁も使わない。
• ヨーグルトを1個追加する
  → スプーンですくって食べるだけ。
• 納豆を1パック食べる
  → パックを開けて、ご飯にかけるだけ。
• ゆで卵を1個プラスする
  → 前夜にまとめて茹でておけば、朝は剥くだけ。コンビニで買ってもOK。
• 豆乳をコップ1杯飲む
  → 紙パックから注ぐだけ。

「これなら今日からできるかも」と思えるものが一つでもあれば、それで十分です。「できた日」だけを数えて、「できなかった日」は数えなくていいのです。

夕食後のカフェイン、見直してみませんか?

コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェインは、摂取後4〜6時間も体に残ります。つまり、夕食後7時にコーヒーを飲むと、深夜1時頃まで脳が覚醒状態にあるのです。

夕方以降は、ノンカフェインの飲み物に切り替えてみてください。

麦茶、ルイボスティー、カモミールティーなど、温かくてリラックスできる飲み物はたくさんあります。

「でも、食後のコーヒーが楽しみなのに」という方は、まず1日置きに、週末だけ、という形で試してみてください。

無理に我慢せず、それがストレスにならないようにしましょう。

不眠症の改善には心のリラックスが重要

体を整えることと同じくらい、心をゆるめることも大切です。ここでは、リラックスできる簡単な方法をご紹介します。

看護師直伝「ため息呼吸法」で心に静けさを

「深呼吸が良い」とよく聞きますが、緊張している時に深く息を吸うのは意外と難しいものです。そこでおすすめなのが、「大きくため息をつく」方法です。

1. お腹を膨らませながら、鼻から深く息を吸い込む
2. 口から「はぁ〜」と、力を抜いて大きくため息をつく
3. 体の中の空気を全部出し切るイメージで
4. 吐ききったら、自然に鼻から息が入ってくる
5. これを3〜4回繰り返すだけ

息を吐くことで副交感神経(リラックスモード)が優位になり、自然と体の緊張がほぐれます。

逆に、息を吸うことは交感神経(興奮モード)を刺激してしまいます。だから、焦っている時ほど、まず「吐く」ことが大切なのです。

「ため息なんてダメ」と思わなくて大丈夫です。布団に入る前、ベッドの中で目が冴えている時など、いつでもできますので一度やってみてください。

眠れない夜のお風呂は「ぬるめ&短め」が正解

「お風呂でしっかり温まって」と思うかもしれませんが、実は熱いお湯に長く浸かると、体温が上がりすぎて交感神経が刺激され、かえって眠れなくなることがあります。

理想的な入浴方法

「今日は疲れて、お風呂に入る気力もない」という日は、シャワーだけでも、足湯だけでも構いません。洗面器にお湯を張って、足を10分浸けるだけでも体は温まります。

「ちゃんとしなきゃ」と頑張りすぎず、今の自分ができることを選んでください。

寝る前のスマホはベッドに持ち込まないルール

スマホやタブレットから出るブルーライトは、脳に「まだ昼間だ」と錯覚させ、睡眠ホルモン(メラトニン)の分泌を抑えてしまいます。

さらに、SNSやニュースを見ることで脳が刺激され、交感神経を優位にしてしまい、リラックスモードに入れなくなります。

理想は、寝る1時間前にはスマホを触らないことですが、「それは無理」という方も多いでしょう。

それなら、「ベッドの中では見ない」というルールだけでも作ってみてください。

スマホは寝室以外のリビングなどで充電する、もしくはベッドから手が届かない場所に置く。

目覚まし時計を別に用意すれば、スマホがなくても大丈夫です。

最初は不安かもしれませんが、3日続けると「意外とスマホなしでも眠れる」と気づく方が多いです。

不眠の悩みをノートに書き出すと気持ちが楽になる

布団に入っても、頭の中は「明日のこと、あれもこれも」で忙しい。思考がぐるぐる回って止まらない。そんな時は、思い切って紙に書き出してみてください。

きれいに書く必要はありません。殴り書きでも、箇条書きでも、何でも構いません。

「眠れない」「しんどい」「不安」といった気持ちも、「明日の夕飯の献立」「頼まれていた返事」といった用事も、全部書き出してしまいましょう。

頭の中にあったものを外に出すことで、脳が「もう覚えておかなくていい」と認識し、リラックスできます。

書き出した後は、ノートを閉じて、「今日はもう考えない」と自分に言い聞かせてください。

夜の暗闇の中で考えても、良い答えは出ません。問題は、明日の朝、頭がすっきりした時に考えれば大丈夫です。

【症状別】看護師が教える眠れないときの対処法

更年期の不眠には、様々な症状が伴います。ここでは、特によくあるお悩みへの対処法をご紹介します。

ホットフラッシュで暑くて眠れない

やっとウトウトし始めたと思ったら、突然カーッと体が熱くなって目が覚める。汗で首筋や胸元が気持ち悪い。掛け布団を思わず蹴飛ばしてしまう。

この不快感、本当に辛いですよね。

でも、事前に準備しておくことで、少しだけ楽になれます。

「暑くなったらすぐ対処できる」という準備があるだけで、不安が減り、眠りやすくなります。

不安でドキドキして眠れない

「このままずっと眠れなかったらどうしよう」「明日、仕事でミスしたらどうしよう」など、布団に入るとネガティブな思考が止まらなくなり、心臓がドキドキして眠れない。

これは、交感神経が過剰に興奮している状態です。

不安な気持ちを否定せず、「今、不安なんだな」と認めてあげることも大切です。

その上で、不安と戦わず、「眠れない状態」と「ベッド」を結びつけないための行動をとりましょう。

• 眠れないと感じたら、すぐにベッドから出る：布団に入って20分経っても眠れない、または夜中に目が覚めて15分以上眠れない場合は、一度ベッドから出ましょう。これは、不眠の改善に有効とされる「刺激制御法」に基づいた行動です。 
• 別の部屋で「眠気を待つ」：薄暗い照明の下で、退屈な本を読む、温かい飲み物を飲むなど、リラックスできることを行いましょう。「眠気を待つ」ことが目的であり、無理に寝ようとしないことが重要です。 
• 「不安のラベリング」：頭の中でぐるぐる回る思考を「これは不安」「これは明日のタスク」と、ただ名前をつけて認識する（ラベリング）。思考を追いかけず、「ただの思考」として客観視することで、不安に飲み込まれるのを防ぎます。 
• 「不安の書き出し」を徹底：眠る前に不安をすべて紙に書き出すことで、脳から「考えるタスク」を解放します。書き出した紙は、翌朝まで見えない場所にしまっておきましょう。

不安な気持ちを否定せず、「今、不安なんだな」と認めてあげることも大切です。その上で、「でも今は休む時間」と、自分を優しく寝かしつけてあげてください。

夜中のトイレで起きてしまい眠れない

夜中に何度もトイレに起きてしまう。その後、目が冴えて眠れなくなる。これも更年期によくある悩みです。

夜間トイレで起きてしまう時の対処法

1晩に3回以上トイレに起きる状態が続く、尿漏れ・痛み・強い口渇やむくみがある場合は、更年期だけでなく別の病気の可能性もあるため、婦人科や泌尿器科で一度相談すると安心です。

更年期の不眠症に悩む場合は専門家に相談する方法もある

ここまで、自分でできるセルフケアをご紹介してきました。でも、セルフケアだけでは限界を感じることもあるでしょう。

そんな時は、どうか一人で抱え込まず、専門家の力を借りてください。

「こんなことで病院に行っていいのかな」と躊躇する必要はありません。眠れない辛さは、十分に医療的なサポートを受けるに値する症状です。

婦人科を受診する

更年期の不眠の場合、まず相談したいのが婦人科です。ホルモンバランスの変化が原因であれば、婦人科医が適切な治療法を提案してくれます。

受診の際は、次のような情報を伝えると、診断がスムーズです。

睡眠日誌を活用する

受診前に、1〜2週間分の「睡眠日誌」をつけておくと、医師があなたの状態を把握しやすくなります。

記録する項目

• 就寝時刻と起床時刻
• 夜中に起きた回数
• 日中の眠気の有無
• その日の気分や体調

スマホのメモ機能でも、手帳でも、何でも構いません。これがあると、「いつもこうなんです」と伝えるより、ずっと具体的に症状を共有できます。

ホルモン補充療法(HRT)について知る

婦人科では、減少した女性ホルモンを補う「ホルモン補充療法(HRT)」を提案されることがあります。

これは、更年期症状全般を和らげる効果が期待できる治療法です。飲み薬、貼り薬、塗り薬など、いくつかの方法があります。

ホットフラッシュや不眠などの自律神経系の不調を改善し、関節痛や気分の変調にも効果があるとされています。
また、骨量減少の予防や血管の健康維持にも役立つことが報告されています。

ただし、人によっては向かない場合もあります。
必ず医師とよく相談して、あなたに合った方法を選んでください。

漢方薬を活用する

「できれば薬は使いたくない」という方には、漢方薬という選択肢もあります。

更年期の不眠には、次のような漢方薬がよく処方されます。

漢方薬の特徴は、西洋薬とは異なり、体質そのものを改善していくアプローチです。

効果が現れるまでに数週間から2ヶ月程度かかることもありますが、副作用が比較的少なく、長期的な服用が可能です。

漢方薬は、体質に合ったものを選ぶことが大切なので、漢方に詳しい医師や薬剤師に相談してみましょう。
婦人科や内科などの医療機関に相談すれば、保険適用で処方してもらえます。

パウワウの施術を受ける

女性専門の整体サロン「POWWOW（パウワウ）」という選択肢もあります。

POWWOWでは、「更年期ゆらぎ整体コース」という施術があり、仙骨へのアプローチで自律神経のバランスを整える整体施術を提供しています。

仙骨には副交感神経が集まっているため、ほぐすことでリラックスしやすくなり、睡眠の質にも良い影響があるとされています。

女性整体師のみが在籍し、完全個室での施術のため、「更年期の悩みを話しやすい」という声もきかれました。
婦人科や漢方と併用することも可能ですので、気になる方はPOWWOWのwebサイトをご覧ください。

【予約・詳細はこちら】POWWOW「更年期ゆらぎ整体コース」公式サイト

眠れない日が続く場合は更年期が原因の可能性もある

更年期の不眠は、ホルモンバランスの乱れ、自律神経の変化、そして心の焦りが複雑に絡み合って起こります。でも、これは「あなたが弱いから」でも「我慢すべきもの」でもありません。体が変化の時期を迎えているだけなのです。

この記事でご紹介したセルフケアの中で、「これならできるかも」と思えるものが一つでもあれば、今日からその一つだけを試してみてください。

• 朝食にゆで卵を1個プラスする
• 布団の中で「ため息呼吸法」を3回やってみる
• スマホをベッドに持ち込まない
• 思い切って紙に気持ちを書き出す

どれか一つ。たった一つでいいのです。

完璧にやる必要はありません。できる日もあれば、できない日もあって当然です。

そして、セルフケアだけで抱え込まず、必要な時は婦人科や睡眠外来、漢方医、あるいはPOWWOWなどの更年期に特化した整体などの専門家に頼ってください。

どうか、自分を責めず、そして、「今日も眠れなかった」という朝が続くなら、それは専門家に相談するサインです。

一人で頑張りすぎないでくださいね。あなたの心と体が、穏やかな眠りを取り戻せることを心から願っています。

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