更年期障害になりやすい人の特徴は？女性ならではの身体の変化や対処法を解説

40代後半から50代にかけて、

「今までと同じ生活をしているのに、なぜか体調が安定しない」

「気分の落ち込みやイライラが続いて、これって更年期障害なのかな？」

そんな不安を感じている女性は少なくありません。※１

更年期は、すべての女性に訪れる自然な体の変化の時期です。

ただし、その影響の現れ方には大きな個人差があり、症状が強く出る場合には更年期障害と呼ばれることもあります。

「年齢のせいだから仕方ない」「我慢するしかない」と思い込んでしまう方も多いですが、実は生活習慣や心の状態によって、感じ方が変わることもあります。

この記事では、更年期障害になりやすい人の特徴を軸に、更年期と更年期障害の違い、セルフチェックの考え方、食生活との関係、そして日常でできる対処法について解説します。

管理栄養士として多くの女性の生活や食事の相談に向き合ってきた立場から、「食だけに頼らず、今の自分を理解すること」を大切にお伝えします。

読み終えたときに、「私にもできそう」「少し気持ちが楽になった」

そう感じてもらえることを目指した内容です。 

※１：　厚生労働省「更年期に関する調査」

そもそも更年期障害とは？

「更年期」という言葉はよく耳にするものの、実際に何が起こっているのかを正しく理解できている人は多くありません。

更年期障害への不安を軽くするためには、まず更年期と更年期障害の違いを知ることが大切です。ここでは、女性の体に起こる変化を整理しながら解説します。

更年期と更年期障害の違い

更年期とは、閉経をはさんだ前後約10年間（一般的に45〜55歳頃）を指します。この時期、女性の体は次のライフステージへ移行する準備として、大きな変化を迎えます。

一方、更年期障害とは、更年期に起こる心身の変化のうち、症状が強く、生活や仕事、人間関係にまで影響が出ている状態を指します。※２

更年期＝病気ではありませんが、「つらさを我慢し続ける必要がある」という意味でもありません。

※２：日本医師会　女性がいきいき生きるコツ

 女性ホルモン（エストロゲン）の急激な変化

更年期の不調の背景には、女性ホルモンであるエストロゲンの急激な減少があります。※３

エストロゲンは、生理や妊娠だけでなく、自律神経や骨、血管、脳、皮膚など、全身の健康に関わるホルモンです。

このエストロゲンがジェットコースターのように増減することで、

ほてり、発汗、動悸、めまい、イライラ、不安感、眠れないといった症状が現れやすくなります。

※３：日本医師会　女性がいきいき生きるコツ

 更年期障害の症状に個人差がある理由

「同じ年齢なのに、あの人は元気そうなのに私は…」と感じることもあるかもしれません。

更年期障害の症状に個人差が出るのは、体質だけでなく、これまでの生活習慣、ストレスのかかり方、心の状態などが影響しているためです。

つらさの感じ方に「強い・弱い」の優劣はありません。

まずは「個人差があるもの」と知ることが、不安を軽くする一歩になります。

いくつあてはまる？更年期障害のセルフチェックリスト

「これって更年期障害なのかな？」と感じても、はっきりした基準がわからず、不安を抱えたまま過ごしている方も多いのではないでしょうか。

このセルフチェックは、診断を目的としたものではなく、今の自分の状態に気づくためのヒントとして活用してください。

• 急に顔が熱くなる、汗が出ることがある
• 寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める
• 気分が落ち込みやすい、理由もなく不安になる
• イライラしやすく、自己嫌悪になることが増えた
• 疲れが取れにくく、朝からだるい
• 動悸や息切れを感じる
• 頭痛、肩こり、関節の違和感が続いている
• 腰、手足が冷えている

複数あてはまる場合、「気のせい」と片付けず、体と心からのサインとして受け止めてみましょう。

 更年期障害になりやすい女性の特徴

更年期障害は、特別な人だけがなるものではありません。

年齢や体質だけでなく、これまでの生活習慣や心の状態が重なって症状として表れることが多いのです。ここでは、更年期障害になりやすいとされる背景を、いくつかの視点から見ていきます。

年齢とホルモン変化

40代後半から50代前半にかけて、エストロゲン分泌は大きく揺らぎながら低下します。この「急激な変化」に自律神経が対応しきれないことで、心身の不調が起こりやすくなります。

また、子どもの独立、親の介護、仕事上の役割変化など、人生の転換期が重なることで、心身に大きな負荷がかかり、高年期障害の症状が表面化しやすくなります。

 生活習慣と体質

喫煙習慣、睡眠不足、運動不足、過度なダイエットや食事の偏りなどは、自律神経や血流を乱しやすく、高年期障害の症状を強める要因になります。また、冷えやすい体質、血行不良や、疲れやすいといった体質の方は、変化を強く感じやすい傾向があります。

 心理的ストレスと性格傾向

責任感が強い、我慢しがち、完璧を目指すといった性格傾向のある人は、ストレスを内側に溜め込みやすく、自律神経のバランスを崩しやすいとされています。また、周囲を優先しがちな人ほど、自分のつらさを後回しにしがちです。更年期は心も揺らぎやすく、ストレスが症状を強めることがあります。

 月経や出産の経験による影響

これまでに月経痛やPMSが強かった人、妊娠・出産の際にホルモン変化による体調のゆらぎを感じやすかった人は、ホルモンの変動に体が反応しやすい傾向があります。そのため、更年期に起こるエストロゲンの変化も、不調として表れやすくなることがあります。

 睡眠不足・自律神経の乱れが続いた生活

加齢に伴い睡眠は浅くなりやすく、夜中に目が覚めるなどの変化を感じる人も増えてきます。※４

さらに睡眠不足や不規則な生活が続くと、自律神経のバランスが乱れやすくなり、ホルモン変動の影響を強く受けやすくなります。

夜更かしや長時間のスマートフォン使用、休息不足は、疲労感や気分の不安定さ、ほてりなどの不調を助長する要因になることも。

就寝時間を整える、入浴で身体を温めるなど、小さな生活習慣の見直しが心身の安定につながります。

※４　女性の睡眠障害 | 生活習慣病などの情報(e-ヘルスネット) | 健康日本21アクション支援システム Webサイト

 体調の変化に気づきにくく、無理を続けてしまう

仕事や家庭を優先するあまり、自分の体調の変化を後回しにしてしまう女性は少なくありません。違和感に気づいていても休息や受診を先延ばしにすることで、ホルモン変化による負担が積み重なり、更年期症状として表れやすくなることがあります。

 更年期障害になりづらい人の特徴

同じ更年期でも、症状がほとんど気にならない人がいるのも事実です。

その違いは体質だけではなく、日々の過ごし方や自分との向き合い方にあることも少なくありません。無理をしすぎないためのヒントとして参考にしてみてください。

症状が比較的軽く済む人に共通しているのは、「特別な健康法」ではなく、自分の変化に気づき、早めに調整していることです。

休むこと、頼ること、相談することを「弱さ」ではなく「セルフケア」と捉えられている点が特徴です。

 食生活と更年期障害の関係

更年期障害は食事だけで改善するものではありませんが、毎日の食生活は、揺らぎやすい心と体を支える大切な土台になります。

ここでは、体重や栄養状態とホルモンの関係を踏まえながら、更年期に意識したい食事の考え方を解説します。

 体重・体脂肪とホルモンの関係

体脂肪は女性ホルモンの分泌に関わります。

BMI18.5未満のやせではホルモン不足、BMI25以上の肥満では分泌の乱れが起こりやすく、更年期症状に影響すると考えられます。※ 

また、急激な体重増加や無理なダイエットは、ホルモンや自律神経に負担をかけます。

「食事制限をして体重を減らすこと」よりも「きちんと食べて安定させること」が、この時期には重要です。

※５　：BMIチェックツール | 生活習慣病などの情報(e-ヘルスネット) | 健康日本21アクション支援システム Webサイト

 栄養素不足が影響する可能性

たんぱく質、鉄、カルシウム、ビタミンB群、ビタミンDなどが不足すると、疲労感や気分の落ち込みを感じやすくなります。

朝食をパンとコーヒーだけで済ませてしまう習慣があると、栄養素が足りない食事習慣が続きます。栄養素が不足した食事習慣になっていないか、確認してみて下さい。※６

※６：厚生労働省食事バランスガイド：Microsoft Word – ☆簡単版１／２.doc

 更年期に摂取したい食べ物

食事は薬のように即効性があるものではありませんが、毎日の積み重ねによって、身体が変化に適応しやすい土台を整える役割を担います。

• 大豆製品　大豆に含まれるイソフラボンは、体内で女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをするとされ、更年期症状の緩和が期待されています。ただし、作用には個人差があり、「食べれば症状が必ず改善する」という万能な成分ではありません。豆腐、納豆、豆乳などを日常の食事に無理なく取り入れることが大切です。

• たんぱく質　筋肉や血液、ホルモンの材料となるたんぱく質は、年齢とともに不足しやすくなります。たんぱく質不足は、筋肉量の低下や基礎代謝の低下につながり、疲れやすさや体重増加を助長することもあります。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを、毎食少しずつ意識して摂ることがポイントです。

また、朝食時のたんぱく質は、血糖値の急上昇を抑える働きの他、体温上昇や１日の基礎代謝を上げる働きがあるため、意識してとることをおすすめします。

• 発酵食品　腸内環境を整えることで、自律神経や免疫機能の安定に関与します。腸は「第二の脳」とも呼ばれ、心身の不調と深く関係しています。味噌、納豆、ヨーグルト、ぬか漬けなど、身近な発酵食品を継続的に取り入れることが望ましいでしょう。

• 食物繊維　食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく、血糖値の急上昇を抑え、ホルモンバランスが乱れやすい時期の体調管理を助けます。野菜、海藻、きのこ、雑穀などを意識して摂ることで、食事全体の質が高まります。

大切なのは、「これさえ食べれば大丈夫」と考えるのではなく、自分の体調や生活に合った食材を選び、無理なく続けることです。食事は更年期を乗り切るための選択肢のひとつ。正しい知識をもとに、自分で選び、整えていく姿勢が、これからの心身の安定につながります。

※管理栄養士として多くの女性の食事相談を受ける中で、「正しい食事」よりも「その人の生活に合った食事」のほうが、心身の安定につながるケースを数多く見てきました。

 日常でできる更年期障害の予防と対策

更年期の不調を感じたとき、「何かしなければ」と焦る必要はありません。

まずは生活の中でできる小さな見直しから始めることが、心身の負担を軽くする第一歩になります。無理なく続けられる対策を一緒に確認していきましょう。

 ホルモンと自律神経を支える栄養習慣

1日3食を基本に、食事のリズムを整えることは、自律神経の安定につながります。

朝食は自律神経を整える役目があるため、起床後一時間以内に食事をとることで、体内時計をリセットしてくれます。

前述した「更年期に摂取したい食べ物」を参考に、完璧を目指さず、「できる範囲で整える」意識で十分です。

 睡眠と生活習慣を見直し自律神経を休ませる

起床時間を一定にする、朝陽を浴びる、シャワーだけで済まさずに湯舟にゆったりつかり身体を温める、寝る前にスマートフォンを見る時間を減らす、など小さな工夫が体の回復を助けます。

また、ウォーキングやストレッチなど、無理のない運動は血流を促し、ホルモン変動による不調の緩和に役立ちます。

 ひとりで抱え込まない～相談・受診も大切なセルフケア～

更年期の不調は人それぞれで、「自分だけかも」と一人で抱え込んでしまう方も少なくありません。しかし、つらい症状を我慢し続ける必要はありません。家族や友人に気持ちを話すことや、婦人科や更年期外来などへ相談することも大切なセルフケアの一つです。後々、相談すればよかったという意見もあります※７。

必要に応じて婦人科を受診することで、ホルモン療法や漢方薬など自分に合った選択肢を知ることができます。早めに頼ることは、心身を守る前向きな行動です。　

※７：厚生労働省「更年期に関する調査」

 まとめ

更年期は心や身体にさまざまな変化が起こる時期ですが、正しく知り、早めに対処することで不安を減らしながら過ごすことができます。

生活習慣や食事を整えることに加え、身体のこわばりや不調を感じたら専門家の手を借りることも大切な選択肢です。

女性のための整体サロンPOWWOW（パウワウ）では、女性特有の身体の変化に寄り添いながら、肩こり・腰痛・骨盤まわりのケアを通して心身のバランスを整えるサポートを受けることができます。

自分を大切にする行動の一つとして、無理を抱え込まず、安心して頼れる場所を持つことも更年期を健やかに過ごすヒントになります。