止まらないイライラ・八つ当たりは更年期のサインかも？原因や対処法をわかりやすく解説

最近、些細なことで家族に当たってしまう。職場でイライラが抑えられず、誰かに強く言い過ぎてしまった。そんな自分に「私、性格悪くなった？」と落ち込んでいませんか？

実は、40代半ばを過ぎて急に感情のコントロールが難しくなったのなら、更年期によるホルモンバランスと自律神経の乱れが原因かもしれないのです。

この記事では、イラっとした瞬間に実践できる「6秒呼吸法」、ウォーキング不要の「ながらリズム運動」、血糖値の乱高下を防ぐ「おやつポケット作戦」など、気力ゼロでも今日から始められる具体的な方法をご紹介します。

イライラしてしまうのは更年期症状のサインかも

些細なことで家族に当たってしまい、後から激しい自己嫌悪に襲われる。そんな経験はありませんか？実は、40代半ば以降に感情のコントロールが難しくなるのは、更年期による身体的な変化が原因かもしれません。

イライラと自己嫌悪の悪循環に陥っていませんか？

夫の何気ない一言に過剰反応してしまったり、子どもの些細な行動に我慢できず必要以上に叱りつけてしまったり。職場では同僚のミスに対して、普段なら笑って流せることなのにカッとなって厳しく指摘してしまう。

そして後になって「なぜあんなに怒ってしまったんだろう」と激しい自己嫌悪に襲われる。家族からは距離を置かれ、職場では「怖い人」と思われているのではないかという不安――この悪循環に、あなたは一人で苦しんでいませんか？

実は、40代半ば以降にこうした感情のコントロールが急に難しくなった場合、それは決してあなたの性格が変わったわけではありません。その背景には更年期という身体的な変化が深く関わっています。

更年期のイライラは「性格」ではなく「ホルモンと自律神経」の変化が原因

では、なぜ更年期になるとイライラしやすくなるのでしょうか。その答えは、ホルモンと自律神経という2つの身体の仕組みにあります。

公益社団法人日本産科婦人科学会によれば、更年期に入ると「エストロゲン(女性ホルモン)の急激なゆらぎと減少」が起きます※1。このエストロゲンは、感情を安定させる「幸せホルモン」セロトニンの合成に深く関わっているため、エストロゲンが減少するとセロトニンの機能も低下し※2、自分でも驚くほど感情の波が激しくなります。

さらに、エストロゲンの急激な変動は、自律神経のバランスも乱します。自律神経は、活動モードの「交感神経」とリラックスモードの「副交感神経」がバランスを取って働いていますが、更年期にはこのバランスが崩れ、交感神経が優位に。常に緊張状態が続き、感情のアクセルが踏みっぱなしでブレーキが効きにくくなるのです。

これは、あなたの性格や努力不足の問題ではなく、ホルモンと自律神経という身体の仕組みが引き起こしている医学的な現象です。

※1 公益社団法人日本産科婦人科学会「更年期障害」

※2 更年期ラボ「イライラの原因・症状と対処方法」（監修：野崎雅裕 医師/日本産科婦人科学会専門医、日本女性医学学会認定医）

更年期にイライラしてしまう3つの原因

更年期のイライラの背景には、「ホルモンの変化」「自律神経の乱れ」、そして「更年期世代特有の社会的ストレス」の3つが複雑に絡み合っています。

【原因1】女性ホルモンの減少が「幸せホルモン」を枯渇させる

更年期のイライラの最大の原因は、エストロゲンの急激な減少にあります。エストロゲンは、脳内の神経伝達物質「セロトニン」の合成に深く関与しています。

セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、感情を安定させ、不安や焦燥感を抑える働きを担っています。ところが、エストロゲンが減少すると、このセロトニンを作る機能や受容体の感受性が低下し、些細なことでイライラしたり、理由もなく不安になったりするのです。

【原因2】自律神経の乱れが感情のアクセルとブレーキを狂わせる

エストロゲンの減少は、自律神経のバランスにも大きな影響を及ぼします。

自律神経には、活動モードの「交感神経」とリラックスモードの「副交感神経」があり、通常はこの2つがシーソーのようにバランスを取りながら、心拍数や血圧、体温などを調整しています。

【表：交感神経と副交感神経の働き】

ところが更年期になると、エストロゲンの急激な変動により視床下部（自律神経の司令塔）が混乱※2。交感神経が優位な状態が続き、常に緊張モードから抜け出せなくなってしまうのです。

これはまるで、車のアクセルが踏みっぱなしでブレーキが効かない状態。些細な刺激に対しても過剰に反応し、怒りのスイッチが入りやすくなるのです。

出典： ※2 日本産婦人科医会「更年期障害の起こるメカニズムとは？」

【原因3】親の介護・子の育児・仕事の責任 完璧を求められがちな世代のストレス

更年期を迎える40代〜50代の女性は、まさに「サンドイッチ世代」。上には高齢の親の介護、下には思春期・受験期の子どもの悩み、そして職場では責任あるポジションを任されます。

【表：更年期世代が抱えやすいストレス要因】

これらすべての役割で完璧を目指そうとするあまり、自分の時間や休息を後回しにしてしまう。さらに、体力や気力の低下を実感しながらも「まだ頑張らなければ」と自分を追い込んでしまう方も少なくありません。

こうした慢性的なストレスは、ただでさえホルモンバランスが崩れている更年期の心身に追い打ちをかけます。日本女性医学学会のガイドブックでも、「更年期障害には、身体的・心理的・社会的な要因が複雑に影響している」と明記されています※3。

ホルモンの変化だけでなく、こうした社会的ストレスも大きな要因として認識されているのです。

出典： ※3 一般社団法人日本女性医学学会「ホルモン補充療法ガイドブック」2023年

職場でイライラや感情をコントロールする方法

更年期のイライラは、家庭内だけでなく職場でも大きな影響を及ぼします。感情をコントロールできない自分に焦りを感じたり、「職場での評価が下がるのでは」と不安になったりする方も少なくありません。ここでは、職場特有のイライラの背景と、周囲に理解を求める具体的な方法について解説していきます。

焦りがイライラにつながる心理

更年期を迎える40代〜50代は、職場では中堅からベテランとして重要なポジションを任されている世代。ところが、更年期特有の体調不良や記憶力・集中力の低下により、以前のようなパフォーマンスを発揮できないと感じる場面が増えてきます。

「前はもっとスムーズにできたのに」という焦りが、さらにイライラを加速させる悪循環に陥ってしまうのです。

東京都の調査※1によれば、更年期症状を抱える女性の多くが「職場でキレてしまうのでは」という不安を抱えており、その背景には「パフォーマンス低下への焦り」があると報告されています。この焦りこそが、感情のコントロールを難しくする大きな要因なのです。

出典： ※1 東京都「職場でキレる女性」の原因は性格ではなく、更年期症状の場合も

「更年期だから」と我慢しすぎない

「職場に迷惑をかけられない」と、体調不良やイライラを一人で抱え込んでいませんか？我慢し続けることは、心身にさらなる負担をかけ、症状を悪化させる可能性があります。

【表：我慢し続けることのデメリット】

更年期は誰にでも訪れる自然な身体の変化であり、決して恥ずかしいことではありません。早めに適切な対処をすることで、症状は改善できます。

信頼できる同僚や上司に「体調の波」を伝えてみる

職場で相談しても理解してもらえないと不安に思う方も多いでしょう。

しかし、適切な伝え方をすれば、理解とサポートを得られる可能性は十分にあります。

伝え方のポイント

• 「更年期」という言葉を使わなくてもOK
  「最近、体調の波があって、集中力が続かない時があります」など、具体的な症状を伝えるだけでも十分です。
• 「今後も仕事を続けたい」という意思を明確に
  「引き続き貢献したいので、少しだけ配慮いただけると助かります」と前向きな姿勢を示しましょう。
• 具体的なサポートをお願いする
  「午前中は比較的調子が良いので、負担の多いこの仕事は、午前に設定していただけると助かります」など、具体的な提案をすることで、相手も対応しやすくなります。

また、近年は企業でも女性の健康課題への理解が進んでおり、「更年期サポート制度」を導入する企業も増えています。人事部や産業医に相談してみるのも一つの方法です。

イライラを抑えるアンガーマネジメント方法3選

更年期のイライラは「ホルモンの荒波」が原因ですが、怒りの感情が生まれる脳の仕組み自体は変わりません。ここでは、イラッとした瞬間に前頭前野を意識的に働かせ、感情の暴走を防ぐ「応急処置」を3つ紹介します。

1. 怒りのピークをやり過ごす「6秒呼吸法」

怒りの感情は、数秒でピークに達してから徐々に収まっていきます※1。その最初の数秒間に深呼吸をしながらゆっくり数を数えることで、前頭前野が働き始め、衝動的な反応を抑えられます。

【やり方】 イラっとした瞬間、心の中で「1、2、3、4、5、6」とゆっくり数えながら、深く息を吸います。数え終わったら、ゆっくりと息を吐き出す。たったこれだけです。

このテクニックの優れている点は、周囲に気づかれずにできること。いつでも実践可能です。最初は6秒間が長く感じるかもしれませんが、繰り返すうちに自然と身につきます。

出典： ※1 日経Gooday「カチンと来ても6秒待つと怒りが鎮まるワケ」脳科学的解説

2. 物理的に距離をとる「タイムアウト」

怒りが湧いてきたら、その場から一度離れることも有効な方法です。物理的な距離を取ることで、感情と状況を客観的に見つめ直す余裕が生まれます。

【やり方】 「ちょっとトイレに行ってきます」「お茶を入れてきますね」など、理由をつけてその場を離れましょう。1〜2分でも十分です。トイレで深呼吸をする、窓の外を眺める、冷たい水で手を洗う…こうした些細な行動が、高ぶった感情をクールダウンさせてくれます。

【表：タイムアウトに使える言い訳例】

家庭でも職場でも、一度距離を取ってから、冷静に向き合った方が、建設的な解決につながることが多いのです。

3. 怒りの点数をつけて客観視する「スケールダウン」

怒りを感じた時、その感情に0〜10点の点数をつけてみましょう。これは「スケールダウン」と呼ばれる手法で、感情を数値化することで客観的に捉え、冷静さを取り戻すテクニックです。

【やり方】 「今の怒りは10点満点中、何点くらいだろう？」と自問自答します。例えば、「夫が靴下を脱ぎっぱなしにした→怒り4点」「上司に理不尽な指摘をされた→怒り8点」といった具合です。

点数をつけることで、「これは10点満点の怒りではないな」と、自分の感情を俯瞰して見ることができます。

アンガーマネジメントは、「怒りを消す」のではなく「怒りと上手に付き合う」ためのテクニック。更年期のホルモン変動で怒りやすくなっていても、前頭前野を意識的に働かせることで、衝動的な言動を防げます。

【根本対策】イライラしにくい心と体を作る 自律神経を整える習慣

日本産科婦人科学会によれば、更年期障害の治療では、生活習慣の改善（食事・運動・睡眠）や心理療法が、薬物療法と並んで重要な柱とされています※1。つまり、日々の小さな工夫は、医学的にも効果が認められている対策なのです。

【食事】血糖値の乱高下を防ぐ「おやつポケット忍ばせ作戦」

空腹状態が続くと血糖値が不安定になり、イライラしやすくなります。「お腹が空いてから食べる」のではなく、空腹を感じる前に少量のおやつを食べる習慣をつけましょう。

【やり方】 ポケットやバッグに「ポケットおやつ」を常備し、小腹が空く前に少量を食べます。

【表：おすすめの「ポケットおやつ」】

ポイント：職場の環境に合わせて選びましょう。デスクワーク中は音が出ない「グミ・飴」、休憩時間にはしっかり栄養が取れる「プロテインバー・ナッツ」がおすすめです。

【運動】ウォーキング不要！「ながらリズム運動」でセロトニンを増やす

「運動しなきゃ」と思うと億劫ですが、実は一定のリズムを刻む動きなら、歯磨き中でも料理中でもセロトニンが増えることが分かっています※2。

東邦大学名誉教授の有田秀穂氏の研究によれば、リズム運動（一定のテンポで体を動かす動作）は、脳内のセロトニン神経を活性化させる効果があります。ウォーキングやジョギングだけでなく、日常の「ながら動作」でも十分効果があるのです。

※2 出典：オムロン ヘルスケア「vol.113『リズム運動』でメンタル強化を」（東邦大学名誉教授 有田秀穂氏監修）

【表：場面別「ながらリズム運動」一覧】

ポイント：全部やる必要はありません。この中からできそうなことをできそうなときにやるだけでOK。1日の合計が10〜15分あれば十分ですが、5分でも効果はあります。しかも、日常で使う筋肉を動かし続けることで、基礎代謝を保ち、太りにくい体づくりにもつながります。

【睡眠】脳の疲労回復がイライラ予防の鍵

睡眠不足は、感情をコントロールする前頭前野の働きを低下させます※3。国立精神・神経医療研究センターの研究によれば、睡眠不足の状態では、ネガティブな刺激に対する脳の反応が過剰になり、イライラしやすくなることが明らかになっています。

更年期は、ほてりや発汗で夜中に目が覚めやすく、睡眠の質が下がりがち。だからこそ、「寝る前1時間」の過ごし方が重要です。

就寝1時間前の実践例

• スマホを別室に置く：ブルーライトが睡眠ホルモン（メラトニン）を減らすため
• 5分間の軽いストレッチor 深呼吸：体の緊張をほぐす
• ノンカフェインの温かい飲み物：カモミールティー、ホットミルクなど
• 照明を暖色系に切り替える：白い蛍光灯より、オレンジ色の間接照明が◎

ポイント：完璧にできなくても大丈夫。「スマホを別室に置く」だけでも、睡眠の質は変わります。

※3 出典：国立精神・神経医療研究センター「睡眠不足が情動反応に及ぼす影響」

【香り】アロマは不要！ハンドクリームでできる「持ち歩きアロマ」

香りは、感情をつかさどる脳の「大脳辺縁系」に直接届くため、即効性のあるリラックス法です※4。日本アロマ環境協会によれば、ラベンダーやスイートオレンジなどの精油は、副交感神経を優位にし、リラックスモードへ導く効果があるとされています。

でも、「アロマディフューザーを買う」「精油を持ち歩く」のはハードルが高いですよね。そこでおすすめなのが、ラベンダーやオレンジの香り入りハンドクリーム。

やり方：イライラを感じたら、ハンドクリームを手に取り、両手をこすり合わせながら深く香りを吸い込み、3〜4回深呼吸する。

ポケット、職場のデスク、バッグの中に1つ入れておくだけで、いつでもリセットできます。

ポイント：ハンドクリームなら「保湿ケア」として自然に使えるので、職場でも違和感なし。

※4 出典：公益社団法人 日本アロマ環境協会「香りがもたらすリラックス効果」

【記録】LINEやAIを「心の壁打ち相手」にする

誰かに話を聞いてもらうだけで、気持ちが軽くなった経験はありませんか？これは「言語化すること」が、脳の興奮を鎮める効果があるからです※5。

でも、家族や友人に毎回愚痴を言うのは気が引けますよね。そこで活用したいのが、LINE KeepメモやAIチャット（ChatGPTなど）。

やり方

• LINE Keepメモ：LINEアプリのトーク一覧で「Keepメモ」と検索すると出てくる、自分専用のトークルーム。普通のトークと同じように文字を打ち込むだけで、思ったことを無修正で書きなぐれます。誰にも見られないので安心。
• ChatGPTなどのAI：「今日、上司にイライラしてしまって…」と話しかけると、共感的な返答が返ってくる。人間ではないからこそ、遠慮なく吐き出せる。さらに、心理学に基づいた建設的なアドバイスがもらえるのも、AIならではの魅力。

ポイント：「完璧な文章」にする必要はなし。殴り書きでも、吐き出すだけで心が軽くなります。AIなら、ただ聞いてもらうだけでなく、次の一歩のヒントももらえます。

※5 出典：厚生労働省「こころと体のセルフケア」

【工夫】完璧を捨てる勇気 家電やサービスで「やらない家事」を決める

更年期世代の女性は、仕事・育児・介護に加えて「完璧な家事」まで求められがちです。でも、全部頑張る必要はありません。

時短家電やサービスを使えば、1日あたり1〜2時間の余裕が生まれます。

実際に私も使っていますが、かなり時短になっていると感じます。その時間で、ゆっくりお風呂に入ったり、好きな本を読んだり、ぼーっとしたり。余裕こそが、イライラを防ぐ最大の武器です。

【表：時短ツール一覧と生まれる余裕】

ポイント：「家事を減らす=手抜き」ではありません。自分の時間と心の余裕を守るための、賢い投資です。

ここで紹介した6つの習慣は、どれも「気力ゼロ」でも始められるものばかり。小さな一歩が、あなたの心と体を少しずつ変えていきます。

更年期障害の他にイライラがあらわれる病気

更年期のイライラだと思っていても、実は別の病気が隠れている可能性があります。以下のような症状がある場合は、婦人科だけでなく、内科や心療内科の受診も検討してください。

主な病気

甲状腺機能異常（バセドウ病・橋本病）

甲状腺ホルモンのバランスが崩れると、イライラ、動悸、発汗、疲労感などが現れます。更年期症状と似ているため、見逃されやすい病気です。血液検査で甲状腺ホルモン値を測定すれば診断できます。

うつ病・不安障害

更年期のホルモン変動は、うつ病や不安障害を発症・悪化させることがあります。「何もやる気が起きない」「常に不安」「眠れない日が続く」といった症状が2週間以上続く場合は、心療内科や精神科の受診を。

鉄欠乏性貧血

月経過多や偏った食事で鉄分が不足すると、疲労感・イライラ・集中力低下が起こります。血液検査で鉄分（フェリチン値）をチェックしましょう。

PMS（月経前症候群）・PMDD（月経前不快気分障害）

月経前の1〜2週間、イライラや気分の落ち込みが強く現れる場合、PMSやPMDDの可能性があります。更年期前後でも月経がある間は発症します。

自己判断せず、気になる症状があれば医療機関を受診することをおすすめします。

専門家の力を借りて更年期のイライラを抑える方法

生活習慣の改善やアンガーマネジメントを試しても、イライラが改善しない場合は、専門家の力を借りることも大切な選択肢です。ここでは、更年期のイライラに有効な治療法を4つご紹介します。

ホルモン補充療法（HRT）はホルモンを安定させる根本治療

更年期障害の根本原因は、エストロゲンの急激な減少です。ホルモン補充療法（HRT）は、減少したエストロゲンを補う治療法です。対症療法ではなく、根本にアプローチする方法として、最も効果的とされています。

実際、HRTを受けた人の約80％が症状の改善を実感しているという報告があります※1。

ほてり・ホットフラッシュ・発汗といった身体症状に加え、イライラ・気分の落ち込み・不安・睡眠障害にも効果が期待できます。

治療は飲み薬・パッチ・ジェル等から選択可能です。

子宮がある人は子宮内膜がんのリスクを下げるため黄体ホルモンも併用します。受診先は婦人科・産婦人科（更年期外来推奨）で、初診で問診・血液検査を行い、以降3〜6ヶ月ごとに通院が必要です。

乳がんリスクについては、HRTによるリスクは飲酒等の生活習慣と同程度かそれ以下であることが分かっています。

ただし、治療開始数ヶ月は不正出血や乳房の張りが起こることがあり、定期検査が必要です。

既往歴によっては受けられない場合もあるため、医師とよく相談しましょう。

出典：※1 日経メディカル「更年期障害（産婦人科外来ガイドライン2020）」 

漢方薬は体質に合わせて心のバランスを整える

漢方薬は、複数の生薬を組み合わせて作られており、体質（証）に合わせた処方で、からだとこころの乱れをトータルで回復させる効果が期待されます。

【表：更年期障害でよく処方される漢方薬】

漢方は、婦人科・産婦人科、漢方外来、内科で処方してもらえます。ドラッグストアでも購入可能ですが、体質に合ったものを選ぶため、まずは医師や薬剤師に相談するのがおすすめです。

ポイント：漢方薬は、体質に合ったものを選ぶことが大切。「イライラするから加味逍遙散」と決めつけず、医師や薬剤師に相談して、自分に合う漢方を見つけましょう。

精神症状が強い場合は向精神薬も有効な選択肢

気分の落ち込み、意欲の低下、イライラ、情緒不安定、不眠など、こころの症状（精神症状）が辛い場合は、抗うつ薬・抗不安薬・睡眠薬といった向精神薬が用いられます。

特に有効な薬：SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）

新しいタイプの抗うつ薬であるSSRIやSNRI（セロトニン・ノルアドレナリン再取り込み阻害薬）は、副作用が少なく、気分の落ち込みや不安を和らげる効果があります。

さらに、これらの薬はほてりや発汗といった身体症状にも有効であることが報告されています※2。

ポイント：「抗うつ薬」と聞くと抵抗があるかもしれませんが、これらの薬はセロトニンを増やすことで、更年期のイライラや不安を和らげる効果があります。医師と相談しながら、自分に合った治療法を見つけてください。

出典：※2 日本産科婦人科学会「更年期障害」

POWWOWの施術が自律神経にアプローチできる理由

POWWOW（パウワウ）は、全国20店舗以上を展開する女性専門の整体サロンです。特に更年期世代の女性に支持されており、「更年期ゆらぎ整体コース」では、自律神経と深く関わる「仙骨」を、ほぐし・温め・整える施術が行われます。

なぜ仙骨が自律神経に効くのか？

仙骨は骨盤の中心にあり、自律神経が密集している場所。ここをほぐし、温めることで、自律神経のバランスが整いやすくなります。さらに、自律神経の乱れで硬くなりがちな首・肩は、オイルケアで芯から緩めます。

こんな症状におすすめ

• 眠りが浅く、寝ても疲れが取れない
• ホットフラッシュ、イライラ、気分の落ち込み
• 肩こり、腰痛、冷え

POWWOWの特徴

• 更年期の女性の身体への知識を深めた女性整体師が施術を担当
• 仙骨とお腹、首もとを温めて心身のリラックスを促す
• 自宅で簡単にできるホームケアや生活習慣のアドバイスも提供

女性整体師のみが在籍し、完全個室での施術のため、「更年期の悩みを話しやすい」という声もきかれました。
婦人科や漢方と併用することも可能ですので、気になる方はPOWWOWのwebサイトをご覧ください。

【予約・詳細はこちら】POWWOW「更年期ゆらぎ整体コース」公式サイト

まとめ：更年期のイライラは自分を大切にする時間を取り戻すサイン

更年期のイライラは、ホルモンと自律神経の変化が原因です。

自分を責めたりせずに、イラッとしたら6秒深呼吸する、歯磨き中に足踏みするなど、この記事で紹介した対処法の中から、できそうなことを1つだけ、明日試してみてください。小さな一歩が、心と体の主導権を取り戻す第一歩になります。

それでも辛いときは、専門家の力を借りてください。HRT、漢方、向精神薬、整体など、選択肢はたくさんあります。「薬に頼るのは負け」ではなく、自分を大切にする賢い選択です。

完璧を目指す必要はありません。

あなたにとっての「心地よいバランス」を見つけること。それが、更年期を乗り越える一番の近道です。

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