更年期はうつになりやすい？「何もしたくない」と感じる原因や心の整え方を解説

「何もしたくない」

「理由もなく涙が出る」

「前向きになれない自分が嫌になる」

40代〜50代の更年期では、女性ホルモン（エストロゲン）の減少により、うつ症状に似た気分の落ち込みが起こることがあります。

40代〜50代の更年期世代は、女性ホルモンの大きな変化に加え、子どもの自立や親の介護、夫婦関係の変化など、人生の転換期が重なる時期です。心と体の揺らぎを感じやすいのは、決して珍しいことではありません。

しかし、その不調が更年期によるものなのか、うつ状態に近づいているサインなのか分からず、不安だけが残る方も少なくありません。

この記事では、更年期とうつの関係を整理しながら、管理栄養士・未病栄養コンサルタントの視点から、うつに進行する前にできる予防的アプローチを解説します。今の自分を客観的に見つめ、「できること」を見つけるきっかけになれば幸いです。

更年期はうつ症状が出やすくなる

更年期は、体だけでなく心にも変化が起こりやすい時期です。気分の落ち込みや不安感が続くと、「もしかしてうつ？」と不安になる方もいるでしょう。まずは更年期とうつの違いを整理し、なぜこの時期に心が揺らぎやすいのかを理解することが、安心への第一歩になります。

更年期とうつの違い

更年期障害は、エストロゲン低下による自律神経症状（ほてり・動悸・不眠など）を軸とする心身の不調です※¹。一方うつ病は、抑うつ気分や興味の喪失が2週間以上続き、社会生活に支障をきたす精神疾患とされています※²。更年期では両者が重なって現れることもあり、自己判断が難しいのが特徴です。

※¹小冊子『女性がいきいき生きるコツ』「更年期障害」の正しい知識と適切な対処を

※²【精神科医慣習】うつ病とは？

なぜ更年期にうつ状態が起こりやすいのか

更年期は女性ホルモンの急激な変動により脳内神経伝達物質が不安定になります。加えて、子どもの独立や親の介護、職場での役割変化など心理社会的ストレスが重なりやすい時期です。身体的変化と環境要因が同時に影響するため、抑うつ状態へ傾きやすいと考えられています※³。

※³よくある女性の病気 抑うつ気分：更年期障害【日本女性医学学会（旧：日本更年期医学会）】

女性ホルモンと脳（セロトニン）の関係

エストロゲンは、気分の安定に関与するセロトニンの合成や受容体機能を調整する働きがあります。更年期にエストロゲンが減少すると、セロトニン活性が低下し※⁴、気分の落ち込みや不安感が出やすくなります。これは性格の弱さではなく、生理的変化による影響です。

※⁴エストロゲンとセロトニンの関係について

うつ以外に起こりやすい精神系の症状

更年期には抑うつだけでなく、不安感、焦燥感、集中力低下、物忘れ感、不眠などの症状も多く報告されています※¹。睡眠の質が低下すると感情調整機能がさらに不安定になり、「自分がおかしいのでは」と感じやすくなりますが、珍しいことではありません。

※¹小冊子『女性がいきいき生きるコツ』「更年期障害」の正しい知識と適切な対処を 

何もしたくない気持ちが強い時は抑うつの可能性もある

「今日は何もしたくない」と感じる日が続くと、自分を責めてしまいがちです。

しかし、更年期には一時的な抑うつ状態が起こることもあります。

ここでは、うつ病との違いや、落ち込みが長引く背景について整理し、今の状態を客観的に見つめていきます。

うつと抑うつの違い

「何もしたくない」という気分は誰にでも起こりますが、数日で回復する一時的な落ち込みは“抑うつ状態”と呼ばれます。一方、抑うつ気分や興味・喜びの喪失が2週間以上続き、生活機能が低下している場合は、うつ病の診断基準に該当する可能性があります※⁵。更年期世代では身体症状と重なり、見分けにくい点が特徴です。

※⁵【精神科医慣習】うつ病とは？

気分の落ち込みが続く理由

更年期ではエストロゲンの低下により、神経伝達物質の働きが不安定になります。さらに、睡眠不足や慢性的な疲労、栄養バランスの乱れも脳機能に影響を与えます。特に鉄※⁶やビタミンB群※⁷不足は意欲低下と関連することが報告されています。気持ちの問題だけでなく、身体的背景も同時に整える視点が重要です。

※⁶厚生労働省eJIM | 鉄［サプリメント・ビタミン・ミネラル – 医療者］

※⁷ビタミンB6／B12の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

「ホルモン変化」と自律神経の乱れ

更年期は自律神経の調整が不安定になりやすく、動悸・発汗・倦怠感・不眠などが出現します。不眠は抑うつ症状の悪化因子であることも示されています※⁸。眠れない状態が続くと脳の回復が追いつかず、意欲や集中力が低下します。睡眠は“気合い”ではなく、生理的ケアが必要な領域です。

※⁸健康づくりのための睡眠ガイド2023

ライフステージの変化による心理的負担

更年期は子どもの独立、親の介護、仕事での立場変化など、大きな役割転換が重なる時期です。心理社会的ストレスは抑うつ発症リスクを高める要因とされています※⁹。真面目で責任感が強い人ほど、自分のケアを後回しにしがちです。「疲れている」と認めること自体が、回復の第一歩になります。

※⁹２ うつ病の主な症状と原因：ご存知ですか？うつ病｜こころの耳：働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト

更年期にうつ状態になりやすい女性の特徴

同じ更年期でも、症状の出方には個人差があります。特に、性格傾向や生活習慣、栄養状態などが重なると、心の不調が強まりやすいことが分かっています。ここでは、未病の段階で気づきやすい特徴を整理し、予防につなげる視点を解説します。

頑張り屋で責任感が強い

真面目で責任感が強く、「自分がやらなければ」と抱え込みやすい性格傾向は、抑うつのリスク要因の一つとされています。完璧を目指すあまり休むタイミングを逃し、慢性的な疲労を蓄積してしまうのです。

更年期はホルモン変動で心身が揺らぎやすい時期。“頑張れる自分”より“休める自分”を意識することも大切です。

仕事や家庭でストレスを感じている

慢性的な心理社会的ストレスは、抑うつ発症と関連することが示されています※⁹。更年期世代は職場での責任増加や、家庭内の役割変化が重なりやすい時期です。ストレスが続くとコルチゾール分泌が高まり、気分調整機能にも影響します※¹⁰。

「環境の負荷」を見直すことは、心の弱さだけではなく医学的にも重要な対策です。

※⁹２ うつ病の主な症状と原因：ご存知ですか？うつ病｜こころの耳：働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト

※¹⁰コルチゾールとは？ストレスとの関係や増えすぎた場合の影響を解説

睡眠不足が続いている

不眠はうつ病の危険因子であり、同時に悪化因子でもあります。

更年期では中途覚醒や早朝覚醒が増え、睡眠の質が低下しやすいと報告されています※¹¹。睡眠不足が続くと前頭葉の働きが低下し、感情調整が難しくなります。

「眠れていない」状態を放置しないことが予防につながります。

※¹¹　厚生労働省：女性の睡眠障害

血糖値が不安定になっている

血糖値の急激な変動は、自律神経を刺激し、動悸や不安感、強い倦怠感を引き起こすことがあります。甘い物中心の食事や食事抜きは、気分の波を大きくする要因になります。

栄養指導の現場でも、血糖の安定を図ることで気分変動が軽減するケースは少なくありません。食べ方はメンタルの土台です。

栄養バランスが乱れている

鉄不足は倦怠感や意欲低下と関連し※⁶、ビタミンB群※⁷は神経伝達物質の合成に関与しています。また、更年期うつとビタミンDは深い関連があり、ビタミンD不足はセロトニン減少を招き、気分の落ち込みを悪化させます※¹²。

　更年期女性では月経量の変化や食事量減少により、潜在的欠乏が見られることもあります。血液検査で大きな異常がなくても、栄養状態の見直しで改善する例は少なくありません。身体の材料不足も視野に入れることが大切です。

※⁶厚生労働省eJIM | 鉄［サプリメント・ビタミン・ミネラル – 医療者］

※⁷ビタミンB6／B12の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

※¹²厚生労働省eJIM | ビタミンD［サプリメント・ビタミン・ミネラル – 一般］

更年期のうつ状態を確認するセルフチェック表

「最近なんとなく気分が晴れない」「何もする気になれない」など、心の変化を感じることはありませんか。
更年期にはホルモンバランスの変化の影響で、気分の揺らぎが起こることがあります。

まずは、現在のご自身の状態を落ち着いて振り返ってみましょう。

次のような状態が2週間以上続いている場合は、心身に負担がかかっているサインかもしれません。
特に①または②を含めて5項目以上当てはまる場合は、医療機関や専門家への相談を検討してみましょう※¹³。

※セルフチェックは診断ではなく、あくまで目安です。

• 一日を通して気分が沈みがちで、憂うつな状態が続いている①
• 以前は楽しめていた趣味や出来事に興味を持てなくなった②
• 食欲が大きく変わり、食べる量が増えたり減ったりしている
• 寝つきが悪い、途中で目が覚める、または長く寝すぎてしまう
• ささいなことでイライラしたり怒りっぽくなったりする
• 強い疲労感があり、何をするにも気力がわかない
• 「自分には価値がない」と感じることが増えている
• 集中できない、考えがまとまらない、決断が難しい
• 消えてしまいたいと思うなど、つらい考えが浮かぶ

※¹³厚生労働省うつ病｜こころの病気について知る

2週間以上続く落ち込み

気分の落ち込みが続き、「楽しい」「嬉しい」と感じる時間が以前より少なくなっていませんか?

うつ状態では、気分の落ち込みや物事への興味・喜びが長く続くことが代表的な特徴とされています。特に、こうした状態が2週間以上ほぼ毎日続いている場合は、心が強いストレスを受けているサインの可能性があります※¹³。

更年期はホルモンの変化によって心身のバランスが揺らぎやすい時期でもあります。そのため「年齢のせいだから仕方ない」と我慢してしまう人も少なくありません。

しかし、気分の落ち込みが長く続いている場合は、無理をせず一度ご自身の状態を振り返ることが大切です。必要に応じて、医療機関や専門家へ相談することも検討してみましょう。

※¹³厚生労働省うつ病｜こころの病気について知る

何をしても楽しくない

これまで好きだった趣味や活動に、以前ほど興味が持てなくなっていませんか。

また、睡眠の質の低下も気分の不安定さに影響することがあります。
寝つきが悪い、夜中に目が覚める、早朝に目が覚めてしまうなどの状態が続くと、心身の回復が十分に行われず、気分の落ち込みを感じやすくなります。

朝が特につらい

しっかり休んだはずなのに疲れが抜けない、朝起きて活動を始めるのがつらいと感じることはありませんか。

うつ状態では、意欲の低下や強い倦怠感がみられることがあります。
更年期でもだるさを感じやすいですが、「以前はできていた家事や仕事が負担に感じる」といった変化がある場合は注意が必要です。

食欲・体重の変化

食欲が極端に落ちたり、反対に食べ過ぎてしまうことはありませんか。

うつ状態では、食欲の変化や体重の増減がみられることがあります。
更年期はホルモン変化によって代謝が変わる時期でもありますが、気分の落ち込みと同時期に起きている場合は、体と心の両方のサインとして捉えることが大切です。

強い自己否定

「自分が悪い」「役に立っていない」といった思いが強くなっていませんか。

過度な自己否定感は、うつ状態でよくみられる心の変化のひとつです。
更年期は家庭や仕事の役割の変化が重なる年代でもあり、喪失感を感じやすい時期でもあります。

自分を強く責める気持ちが続き、日常生活に影響している場合は、無理をせず専門家へ相談することも大切です。

更年期うつを悪化させないためにできる予防と整え方

更年期の心の不調は、避けられないものではありません。

ホルモンの変化は自然な現象ですが、食事や睡眠、生活習慣を整えることで土台を支えることは可能です。

ここでは、管理栄養士の視点から、今日から始められる予防的アプローチをご紹介します。

セロトニンを作る食事を意識する

気分の安定に関わるセロトニンは、たんぱく質（特にトリプトファン）から作られます。

朝食に、卵・納豆・ヨーグルト・味噌汁などのたんぱく質と、ご飯・玄米などの炭水化物を組み合わせるのがポイント。バナナにもトリプトファンは含まれています。

さらに鉄・ビタミンB群、ビタミンDも必要です。余裕のある方は、鮭やほうれん草、きのこなども組み合わせるとさらによくなります。

朝食がとれていない方は、まずは明日の朝、卵・ヨーグルト・バナナのどれか1つだけでも食べてみましょう。

血糖値を安定させる

甘い物だけ、パンだけといった単品食は血糖値を急上昇させ、その後の急降下が強い眠気やイライラにつながります。

特に朝食に、たんぱく質と炭水化物、他栄養素を一緒にとることで1日の血糖値を安定させる効果が期待できます。

主食・主菜・副菜を意識し、食事の間隔を空けすぎないことも意識してみましょう。

間食をするならナッツやチーズ、無糖ヨーグルトを。コンビニでも選び方次第で整えられます。

腸内環境を整える

腸は「第二の脳」と呼ばれ、セロトニンの多くが腸で作られています。

納豆、味噌、キムチなどの発酵食品に加え、野菜・海藻・きのこで食物繊維を補いましょう。

腸内環境が整うことで、気分の安定や更年期のメンタルケアにもつながると考えられています。

一度に完璧を目指さなくてOK。1日1回、発酵食品を足すことから始めると継続しやすくなります。まずは今日の食事に、納豆やヨーグルトを1品追加することから始めてみましょう。

生活習慣を整える

朝起きたらカーテンを開け、5〜10分でも外の光を浴びましょう。日光に含まれる紫外線は体内でビタミンDの合成を促すとされています。

軽い散歩や階段の上り下りなどのリズム運動はセロトニン分泌を促します。

夜は入浴で体温を一度上げ、就寝1時間前からスマホを控えるのが理想。

完璧を目指さず「昨日より5分早く寝る」だけでも十分な前進です。

悩みを1人で抱えすぎないようにする

「こんなことで相談していいのかな」と迷う時間こそ、心が疲れているサインです。

地域の保健センターに電話をする、婦人科や心療内科に相談する、更年期世代の女性をサポートする専門施設という選択肢もあります。

たとえば、女性のためのトータルケアを行うpowwow（パウワウ）のように、身体と心を総合的に整える場所もあります。誰かに話すことは、回復への第一歩です。 

受診を考えた方がよいサイン

セルフケアで整えられる部分もありますが、医療のサポートが必要な場合もあります。
無理をせず、早めに相談することは決して弱さではありません。
以下の様子がみられる場合は、専門機関への受診を検討しましょう。

婦人科・心療内科・精神科などで相談することができます。

強い希死念慮がある

「消えてしまいたい」「いなくなったほうがいいのでは」といった思いが繰り返し浮かぶ場合、それはとても大切なサインです。

更年期の揺らぎの中でも起こることはありますが、強い希死念慮は専門的なサポートが必要な状態と考えられています。

ひとりで抱え込まず、できるだけ早く医療機関や公的な相談窓口に連絡してください。あなたの命は、何よりも大切です。

日常生活が困難になっている

これまで普通にできていた家事や仕事、身支度が極端につらくなっていませんか？

食事を作れない、外出できない、何時間も動けない状態が続く場合は、心と体のエネルギーが大きく低下しています。

「怠けている」のではなく、回復が必要なサインです。

生活に支障が出ていると感じたら、婦人科や心療内科などでの相談を前向きに検討しましょう。

うつの改善がみられない

生活を整えようと努力しても、2週間以上気分の落ち込みや不眠が続いている場合は、自己ケアだけでは回復が難しいこともあります。

更年期だからといって我慢を重ねる必要はありません。

医師に相談することで、ホルモン治療や薬物療法、心理的サポートなど選択肢が広がります。必要に応じて婦人科や心療内科、精神科で相談してみましょう。

「相談する」は弱さではなく、前向きな行動です。

まとめ：更年期のうつを予防するために心のケアが大切

更年期は、ホルモンの揺らぎだけでなく、環境や役割の変化も重なる時期です。気分の落ち込みや意欲低下は、決して「気の持ちよう」ではありません。

食事や睡眠を整えること、ストレスを抱え込みすぎないこと、そして必要なときには専門家を頼ること 、それらはすべて前向きなセルフケアです。

自分の変化に早めに気づき、やさしく手当てをすることが、これからの時間を穏やかに過ごすための大切な一歩になります。

あなたの心と体は、まずあなた自身が大切にしてほしい存在です。

そしてつらいときは、ひとりで抱えずに、人に頼りながらで大丈夫です。

整える力は、あなたの中にも、そして支えてくれる人との間にもあります。