【はじめに】

産後の尿漏れとは？

産後の尿漏れは多くのママが経験する症状です。産後1ヶ月のママを対象にした調査では、半数以上のママが尿漏れを経験していると分かっています。

なぜなら出産により骨盤底筋が緩むことで、くしゃみ・咳・笑った時や尿意を感じた時などに尿が漏れてしまうことがあるからです。この症状は特に産後初期に多く見られ、時間が経つにつれて改善することが一般的です。しかし、適切な対策を取らないと長引くこともあります。

【産後の尿漏れに対する簡単な対策】

育児に追われて目まぐるしい日々…なかなか自分のエクササイズの時間を確保出来ない方もいるのではないでしょうか？頑張り屋さんなママほど自分のケアが後回しになりがち…本当に赤ちゃんのお世話お疲れ様です。

忙しいのは充分承知していますが…産後のママの身体を労わるために、ここでは簡単なエクササイズの紹介と赤ちゃんのお世話など日常生活の中で取り入れられる対策のポイントをお伝えします。

骨盤底筋エクササイズ

骨盤底筋を強化することが尿漏れの改善に効果的です。これまでは排尿を一時中断する方法や締める時に力を入れる方法が主流でしたが、現在は骨盤底筋に効果的に働きかけられるよう姿勢と呼吸がポイントといわれています。

骨盤底筋とは？

骨盤底筋とは骨盤内の臓器（膀胱・子宮・直腸）を支えるハンモック状の筋肉の総称です。

骨盤底筋エクササイズの方法

1. リラックスした状態で仰向けになり膝を立てます。
2. 骨盤底筋を軽く「キュッ」と締めます。（力任せに「ギューッ」と締め続けるのはやめましょう！）
3. 下腹部を凹ませながら、骨盤底筋を持ち上げるイメージをしながらゆっくりと口を軽く横に広げるように開き「ハー」と長く息を吐きます。（膣から1本の糸を頭上に持ち上げるイメージです！口をすぼめて「フ―」と吐くと、腹直筋に力が入りやすくなるので注意しましょう）
4. 息を吐ききったら、リラックスして自然にわずかに腹部が膨らむように息を吸います。

上記の締める・リラックスする動作を10回繰り返します。この10回の繰り返しを1セットとして、1日に3セット行うのが理想的です。

エクササイズを日常生活に取り入れるコツ

洗濯物を干すときや、掃除機をかけているときに意識して骨盤底筋を締めることで、効率的にトレーニングができます。具体的には背筋を伸ばし骨盤を立てた良い姿勢を意識したまま、紹介したエクササイズと同様に腹部を凹ませながら息を吐きます。

また料理や歯磨きなどで立ち姿勢が続く時は、膝に丸めたタオルを挟んで内ももを閉じようと力を入れると自然と背筋が伸び骨盤が立つので正しい姿勢を意識できるのでおススメです。

育児中でもできる骨盤底筋ケア

普段の赤ちゃんの抱っこや授乳、おむつの交換の姿勢を見直してみませんか？

・立って抱っこする時は猫背や反り腰にならないように肘を曲げて、赤ちゃんを自分の胸の方に引き寄せて背骨を伸ばす

・座って授乳する時は猫背にならないようにクッションや足台を使って高さを調整してみる

など普段の赤ちゃんをお世話する姿勢から見直していきましょう。

生活習慣の見直し

水分摂取の方法について見直す

過剰な水分摂取を控え、（授乳中のママは既に控えていると思いますが…）カフェインやアルコールの摂取を減らすことが効果的です。これらの飲料は利尿作用があり、尿漏れを悪化させる可能性があります。

トイレの習慣を見直す（定期的な排尿と排尿時の姿勢について）

定期的な排尿を心がけることが重要です。長時間の我慢は膀胱に負担をかけるため、2〜3時間おきにトイレに行くようにしましょう。また、排尿時には背筋を伸ばし、リラックスした姿勢を保つことがポイントです。

【尿漏れ対策に役立つ便利アイテムを紹介】

ドラッグストアでも購入できるアイテム

尿漏れパッドや吸水ショーツは、外出時や寝る前に使用すると安心です。最近では、デザインや機能性に優れた製品が多くあり、ドラッグストアでも販売されています。

尿漏れパッド

尿漏れの量に応じて、吸収量やサイズを選びましょう。長時間使用することが多いため、肌に優しい素材を選ぶことがおススメです。通気性の良いパッドは蒸れを防ぎ、快適に過ごせるので特に夏場や運動時に、外出時などは防臭加工が施された製品を選ぶと、臭いの心配が減り、安心して過ごせます。

吸水ショーツ

吸水ショーツも尿漏れパッド同様に「吸水力」や「素材」から自分にフィットするものを探しましょう。吸水ショーツは尿漏れパッドと違い、繰り返し使用するため、洗濯がしやすいかどうかも重要なポイントです。洗濯機で簡単に洗えるものや、乾きやすい素材を選ぶと便利です。

骨盤底筋トレーニングに関するグッズ

骨盤底筋を鍛えるための専用グッズも販売されています。エクササイズボールなど自宅で簡単に使用できるアイテムを活用するのも1つの方法です。

アプリ

エクササイズをサポートするアプリ（エクササイズの解説動画や習慣を記録できるアプリ）

骨盤底筋トレーニングをサポートするアプリもいくつか出ています。アプリ内でエクササイズの解説動画を見たり、トレーニングの記録をつけることで進捗を確認でき、モチベーション維持に役立ちます。

排尿や水分摂取を記録できるアプリ

尿漏れの頻度や状況を記録するアプリを利用することで、症状の改善を確認できます。

【専門家に受診・相談する】

受診が必要なサイン

異常な症状について

 排尿時の痛みや下腹部の不快感などが伴う場合も、早めに専門家に相談しましょう。

異常な尿漏れの頻度や量の目安について

骨盤底筋エクササイズを2か月継続すると尿漏れの頻度や量が頻度が減ってくるといわれていますが、改善しない場合は専門家を受診することをおススメします。または日常生活に支障が出るくらい、コップ1杯位の大量の尿が漏れる場合は、専門家に相談することをお勧めします。

受診前に準備しておくとよい事

自身の排尿習慣や水分摂取の状況を記録しておく

日常生活での症状の記録をつけておくと、診察時に役立ちます。また、受診時に不安なことや質問をメモしておくと良いでしょう。

受診先を探す

尿漏れ専門の泌尿器科や婦人科を選びましょう。インターネットや口コミを参考に、信頼できる医師を見つけることが大切です。

【まとめ】

産後の尿漏れは、多くのママが経験するトラブルですが、適切な対策を取ることで改善が可能です。骨盤底筋エクササイズや生活習慣の見直しを取り入れ、継続的なケアを行うことが重要です。

この記事では子育てに忙しいママでもできる尿漏れ対策を紹介しましたが、改善しない場合や症状が重い場合は、専門家に相談してみましょう。