【専門家監修】育児ストレスから解放！心と体を整える子育てセルフケア完全ガイド！

子育ては最大の幸せである一方、現代では情報が溢れて乱されたり、周りの期待に押されて心身ともに疲弊しがちです。

子育て中 どうしてこんなにイライラするの？もう限界…と感じたことはありませんか？

実はその感覚はあなた1人だけのものではありません。

この記事では実際に私が行なっている助産師相談での調査や心理的な視点をもとに子育てストレスの正体を紐解いていきます。

ストレスのサイン、原因、そして向き合い方まで分かりやすくお伝えしていきます。

読んだ後には少し肩の力が抜けた気がすると感じてもらえるはずです。

子育てストレスとは？今どきのママが抱える本当の負担とは？

８つのストレス構造モデルで見えるあなたの子育てストレス

子育てストレスは　イライラ、 自己嫌悪、涙が止まらない、 など 感情で捉えられる方が多いですが、実際にはその背景にいくつもの 複合的な構造が絡んでいるんです。

助産師として日頃オンライン助産師相談をしてママさんたちの声を聴いてきた経験、そして アンケート調査の傾向から見えてきた8つのストレス 構造をここで紹介します。

①子供の感情への対応 （イヤイヤ 癇癪 鳴き声）

一番近くで子供の感情を受け止め続けるママ。共感、反応、 対応の繰り返しに心が消耗してしまっていることもありますよね。

②夫婦 パートナー間の温度差 （家事 育児への温度差） 同じ家にいるのに孤独。

 一番近く近いはずのパートナーが戦力外に感じてしまうほど辛いものはありませんよね。

③育児環境・物理的サポートの不足 

ワンオペだったり、頼れる人がいない、地域の支援が薄いなどなど、 育児は「人が足りない 」とストレスも倍増していることもありますね。

④自分自身の時間と役割の喪失 

「ママ」だけになってしまった。かつての自分が遠のいていく孤独感。

これはアイデンティティクライシスかもしれません。

⑤完璧主義 理想の押し付け

ちゃんと育てなきゃ！ダメな母親と思われたくない など、理想像に縛られて自分を責めてしまう心理もあります。

⑥経済的不安 将来へのプレッシャー 

教育費 、物価高、 産休育休後の復職問題など見えない将来に対する不安も確実にストレスを蓄積させているかもしれません。

⑦自分の心身の不調（ 産後うつ PMS ホルモン変動）

女性ホルモンによる気分の波や更年期の前兆など身体の状態がストレス耐性に影響を与えるケースもあります。

⑧社会的評価や 孤立感

 SNSの他のママはうまくやっているのに、どうせ私だけがダメなど比較と孤立が心を締め付けていませんか？

これらの8つの要素は単体で存在するのではなく複数が同時に絡み合っていることがほとんどです。

だからこそただ休めばいい、子供を預ければ解決！とはならないのです。

まずは今の自分を認めこの構造を知ること、そして自分に何が一番影響を受けているのかを把握することでピントの合ったケアへとつなげていくことができます。

 子育てストレスを抱えるママたちが本当に思っていることって？

「子育て　ストレス」と検索する人が、本当に知りたい事って何でしょうか。

育児書のような対処法でも、専門家の難しいアドバイスでもなく、「あ〜その気持ちわかるよ〜」と言ってくれる誰かを求めている。

そう感じたことはありませんか？

例えばあるママは助産師相談でこうして話してくれました。「何が辛いのか説明できないけどただ心が重たいんです。」

またあるママは「頑張ってるよ！って誰かに言ってもらえるだけで救われる気がする。」と話してくれました。

 実は多くの親たちがストレスの原因を検索しているのではなく、今の自分の状態が普通なのか誰かと気持ちを共有したいと感じて検索しているのです。

なのに 検索結果に出てくる記事の多くは「子供にイライラする原因 10選」「 子育てストレスはこう解消しよう」という機械的な対処記事ばかり。

この記事ではそんな検索した意図とのズレを解消して共感から始まる内容を大切に執筆しています。

これって私のことかも？と思ってもらえるような文章に、そして読んで良かったと思えるような情報をお届けできたらなと思っています。

ストレスを抱えるママの気持ちに丁寧に寄り添います。

あなたも経験してる？ストレスのサインと原因

 心と体に現れるストレス症状とは？身体的・心理的に見えてくる症状を解説します。

子育ての中で知らず知らずのうちにストレスが蓄積していくことありませんか？

最初はちょっとしたイライラ、疲れでもそれが続くと体や心にサインが現れ始めます。

夜中に何度も目が覚めてしまう 、ちょっとしたことで涙が出る 、肩こりや腰痛が慢性的になってきた、なぜか笑えなくなった、 他人と話すのが億劫になってきた、など。

こうした変化は身体と心がSOSを出してくれていて、ちょっと休んでもいいよ！という サインかもしれません。

特に注意したいのは自分の今の状態に慣れてしまうこと。

みんなこんなもの育児は仕方ないと無理をしてしまうと知らないうちに心が減ってしまいます。

まずは自分自身のストレスサインに気づいてあげることが第一歩です。あなたのリズムでゆっくり自分を知っていきましょう！

 原因①子どもへの対応による身体疲労

こんなに可愛いのになんでイライラしちゃうんだろう。そんな風に自分を責めてしまうことはありませんか？

子供の鳴き声、癇癪、イヤイヤ期などどれも成長の一部だと分かっていても繰り返されると心が削られていきます。

特に泣き止まない夜や、思い通りに動けない朝、外で騒がれた時など親は感情も大きく揺さぶられます。

この感情の消耗こそが 子育てストレスの大きな一因だと思うのです。毎日向き合ってるからこそ感情を抑えるためにエネルギーを大量に消費し それが蓄積すると自己肯定感や穏やかさが失われていくのです。

さらにこんなことで怒っちゃダメよねと自分を否定してしまうと 自己嫌悪のループにはまりやすくなります 。

 原因②自分自身の暮らしの乱れからくる負担

気づいたら自分のことは全て後回しになっていませんか？

授乳するのに精一杯で食事もしっかり取れない。

トイレに行くのもやっとで座ってお茶を飲む時間もないなど、そんな日々が続けば心も体もバランスを崩してしまうのは当然です。

睡眠不足や生活の乱れ、運動不足や気晴らしの時間の消失など、これらが積み重なると親としての自信が失われ自分を保てなくなっていく方が多いです。

特に ワンオペ育児の場合、自分が倒れたら終わりというプレッシャーを無意識に抱えてる人も多く、それがさらなるストレスを呼び込んでしまう傾向があります。

また母親だから頑張らなきゃ！と自分自身にプレッシャーをかけすぎることも暮らしの乱れを助長してしまいます。

ちゃんとしなきゃ！を一度手放して自分のペースを取り戻すことがストレスの軽減の第一歩になります。

 原因③ パートナーとの認識のズレがもたらす孤独感

子育てをしていると思わぬところでパートナーとの価値観や認識の違いに直面することがありますよね。

私ばかりが頑張っている気がする、なんで察してくれないの？こうした気持ちは言葉にできないまま蓄積していくと大きなストレスに変わります。

特に家事の育児の見えない労働に対する理解が乏しいと私の辛さが伝わらないと感じ、深い孤独に陥ってしまうことも繊細な一言や態度がきっかけで育児の負担がさらに重く感じることになるとも珍しくないんです。

子育てのストレスは決して一人で背負うものではないはずです。

パートナーともとのコミュニケーションが絶たれてしまう前に

自分の気持ちを丁寧に言葉にする機会を持つことは大切です。

 原因④社会からの孤立とサポート不足

核家族化が進んだ現代では子育てを一人で抱える状況が当たり前になりつつあります。

昔のように近くに祖父母や親戚がいて助け合える環境があればちょっとした育児の悩みも共有できたかもしれません。

けれど今は近くに頼れる人がいない中で常に子供と向き合い続ける日々。

外に出かけるのにも気を使い、子供が泣けば周囲の目が気になる。

そんなプレッシャーの中で、私って母親として大丈夫なのかなと不安を感じる方も多く相談を受けます。

誰かに話を聞いてもらう相談できる場所がある。それだけでも心はずっと軽くなります。

孤独を抱え込めないすぎないためにも地域の支援や専門家のサポートを知っておくことが子育てストレスの軽減に役立ちます。

子育てストレスに気づくことが最初の一歩

子育てに追われる毎日の中で自分がどれほど疲れているかに気づくことは簡単ではありません。

でももし最近ちょっとしたことでイライラしたり、寝つきが悪い、笑えなくなってきたなどの変化があったら、それは心と体からの大切なサインかもしれません。

ストレスに気づけると自分に優しくすることができるようになります。

完璧な親でいようとするよりも、まずはしんどいと感じるその自分の気持ちに寄り添ってあげましょう！

子育てストレスを軽減するためにできること５つの視点

子育てのストレスを完全にゼロにすることは難しくても少しずつ軽くしていくことは可能です。

例えば自分の時間を少しだけでも確保してみる、短い時間でも好きな音楽を聴いたり温かいお茶やハーブティーをゆっくり飲んだり、誰かと他愛もない話をするだけでも気持ちがほぐれることがあります。

また感情を外に出すことも効果的です。

ノートに気持ちを書くジャーナリングやスマホのメモに今日のつらかったことや、嬉しかったことを記録してみたり、それだけでも気持ちが整理され 前向きになれることもあります。

共感できる仲間をもつ

わかる！私もそうだった！と言ってくれる存在はストレスの緩衝材になります。

同じ状況のママ友や、少し先を行く先輩でも誰か一人でも繋がれる人がいると安心ですね。 

自分の快に意識を向ける

心と体を心地よく満たすものとして好きなお茶やハーブティー、好きな香り、 静かな音楽、小さなご褒美など。

それらはほんの少しの時間でも心に大きな余白を作ってくれます。

完璧じゃなくてもいいと知る

ちゃんとしなきゃというのはストレスの根っこです

。ママの子宮から一生懸命生まれてきているのだから、少し手を抜いたくらいでこどもはダメにならないと私は思います！

むしろ笑ってるママの方が子供は安心しますね。

小さな自分だけの時間をみつける

たった5分だけでもいいです。スマホを置いてベランダに出てみてください。

気持ちいい空気に触れたり、景色をぼーっと眺めたり。

好きな音楽を流したり、それだけでも気分転換になり気持ちが軽くなります。

専門家に頼る勇気をもつ

困った時、辛い時に頼っていい場所があるということは育児中の安心感に繋がります。

地域の子育て支援センターや、助産師、保健師、ママ向けのオンラインコミュニティーやLINE 相談など選択肢は意外とたくさんあります。

最近は私が行なっているオンライン助産師相談のように対面だけではなくスマホひとつで匿名で繋がれる相談先も増えています。

誰かに話すことのハードルを感じているならまずは匿名でいいので心の中を打ち明けてみることから始めてみてはいかがでしょうか？

まとめ：あなたの頑張りはちゃんと見えている。

子育てストレスに悩むことはこどもを大切にしている証でもあります。

だからこそどうか私が弱いからだ…などと思わないでください。

この文章をここまで読んでくださったあなたは、きっと変わりたい！

知りたい！という力があります。その力がストレスと向き合う 第一歩になりますように。