睡眠不足によるからだへの悪影響は？改善する方法も紹介
2023-01-17
「なんだか睡眠不足で集中力がもたない…」など、睡眠不足によるからだへの影響を受けていませんか？
睡眠不足を放っておくと表れるのが「集中力の低下」や「倦怠感」といった症状です。
仕事が忙しくて寝る時間を確保できない、はじめての育児で子どものこと以外に使う時間がない、など睡眠時間をしっかり確保することが難しい方も多いと思います。
忙しい女性でも睡眠不足を解消できるように、睡眠の質を上げる方法を本記事で紹介します。
睡眠不足が体にもたらす影響
睡眠不足が続くと、からだに悪影響が出てきます。
以下のことにからだの状態が当てはまったら、睡眠不足の症状を受けている可能性があります。
- ストレスを感じる
- 集中力が落ちた
- なんとなくだるい
- 頭痛やめまいがする
- かぜを引きやすくなった
- 体重が安定しない
1. ストレスを感じやすくなる
睡眠不足が続くと「すぐにイライラする」「怒りっぽくなる」など、ストレスを感じやすくなります。
人間は睡眠中にその日に得た情報を整理します。嬉しかった情報や忘れたい情報、さまざまな情報を1日の中で得ますよね。
十分な睡眠時間が確保できないと、つぎの日の朝までに情報が整理されずに、頭がスッキリしないまま目覚めます。
目覚めが悪かったり、嫌なことを思い出してしまう、のように、うまくいかないと感じる１日を過ごしたことはありませんか？もしかしたら睡眠不足が原因かもしれません。
ストレスを減らすために睡眠時間の確保は大切です。
2. 集中力の低下
眠い状態がずっと続くと、判断力や集中力が低下します。
集中力が低いとミスや事故を招くリスクがあるため注意が必要です。
- 重要な書類の入力を間違えた
- 単純な計算なのに頭が回らない
- ボーッとしてやる気が出ない
など、集中力が散漫になって1日の予定が終わらなくなってしまうなんてこともあり得ます。
3. 倦怠感
倦怠感を感じる原因は、栄養不足や睡眠不足、生活習慣などさまざまです。女性は「更年期の影響」「生理周期」など女性特有のからだの影響を受ける場合があります。
睡眠時間が短いと、日中に溜まった疲れを完全に取ることができずに次の日に蓄積してしまいます。
「なんとなくだるい」「からだが重い」と感じるときは睡眠の質が原因になっているかもしれません。
4. 吐き気やめまい、頭痛
人間にはからだをコントロールするための「自律神経」が無意識に働いています。
アクティブな活動を支えてくれる交感神経とリラックス効果を与えてくれる副交感神経です。
寝不足は自律神経の乱れを起こし、交感神経が優位になってしまいます。
交感神経は、消化液の分泌を減らすなど、人間がすぐ動けるように促してくれます。
寝ている間に副交感神経への切り替えができていないと、消化やその他のからだの機能がうまく行えずに、吐き気の原因につながる可能性があります。
5. 免疫力の低下
睡眠について深くなると、成長ホルモンが分泌されます。
子どもと比べると分泌される量は少なくなりますが、成長ホルモンは疲労回復や免疫力向上の効果があります。
最近かぜを引きやすくなった、からだが弱くなったように感じる方は、睡眠がしっかり取れているか一度見直してみると良いでしょう。
6. 体重が増えやすくなる
睡眠が足りていないと食欲を増進させるホルモンの分泌が増加します。
睡眠が足りていないと、さきほど紹介した「倦怠感」や「集中力の低下」で行動意欲が下がります。
睡眠時間をしっかりとって新陳代謝が正常に機能するように整えておきましょう。
寝不足を解消するためにできること
睡眠不足を改善するために、お手軽にできる方法を紹介します。
- 朝に日光を浴びる
- バランスの取れた食事を3食とる
- パワーナップの昼寝
- 正常な体内時計
- 湯船につかる
- カフェインを控える
- ブルーライトを控える
1. 朝に日光を浴びる
朝に日光を浴びると、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌量が増加します。
神経伝達物質をコントロールして、精神を安定させてくれる働きがあります。
セロトニンが不足すると、精神症状や更年期障害と関わりがあることも知られるようになりました。
引用：セロトニン｜厚生労働省
朝起きたら「カーテンを開ける」「5分散歩する」など、日光を浴びる習慣をつけてみましょう。
2. 規則正しい食事
3食に分けて規則正しい食事をとることが大切です。
規則正しい食事をとることで、自立神経の乱れを防ぐことができます。
5大栄養素であるタンパク質や糖質、脂質をなるべく摂取できるように心がけて食事をとりましょう。
食事を見直すと睡眠の質の改善に加えて、集中力の向上や健康的なからだ作りにも貢献できます。
3. 10分程度の昼寝
お昼に10〜30分ほど昼寝すると
- 記憶力向上
- 集中力の向上
- ストレスの軽減
が期待できると言われています。
10〜30分の昼寝のことを「パワーナップ」と呼び、GoogleやNIKEなど、有名企業でもパワーナップを取り入れています。
実際に昼寝をして「頭がスッキリした」「そのあとの仕事や家事がはかどった」という経験をした方もいると思います。
軽い睡眠で頭の情報をリセットできるので、スッキリ頭が冴えた状態で午後の活動をすることができます。
昼寝の時間は、最大30分にすることがポイントです。
4. 体内時計をととのえる
体内時計を整えることで睡眠の質を上げることができます。
決まった時間に寝ることで、深い眠りにつけて疲労回復の効果を促進させることができます。
- 朝食は7時に食べる
- 夕食は20〜21時に食べる
- お風呂は寝る時間の1時間前までにする
など、ルーティーンにできそうなことがあれば実践してみましょう。
朝スッキリ目覚めて、気持ちの良いスタートを切ることができます。
5. 湯船につかる
湯船につかることで、老廃物や疲労をからだの外に出しやすくなります。
湯船につかることで、内臓や脳といったからだの内部の体温が温まります。お風呂上がりにからだの内部体温がゆっくり下がることで、スムーズな就寝へと導くことが可能です。
寝る1時間前くらいにお風呂に入り、お風呂上がりはストレッチやマッサージをして過ごすのも1つです。
自然な睡眠ができるように、時間があるときは湯船につかりましょう。
6. カフェインを控える
カフェインは眠気対策としてよく知られています。
眠気を飛ばして覚醒させてくれる効果を持つので、寝る前はあまり摂取しないようにしましょう。
カフェインの効果は5〜8時間と言われています。コーヒーなどカフェインを含む飲み物は、午前中や昼過ぎに飲むといいでしょう。
7. ブルーライトを控える
ブルーライトを寝る前に浴びすぎることは控えましょう。ブルーライトは刺激が強いので、脳が昼と錯覚して覚醒してしまいます。就寝する1時間前はスマホ、PCを見ないなど工夫することで対策できます。
ブルーライトカット眼鏡をかけることも1つです。ブルーライトを抑えることで、布団に入ってからスムーズに睡眠につくができます。
睡眠不足を解消して自律神経を整える
パウワウでは、睡眠データを取得できる「ブレインスリープコイン」を用いて、お客様のお身体の改善を行なっています。
副交感神経を高めて睡眠の質を上げられるように、女性スタッフがお客様のお身体の状態を分析をし、ケアの方法を丁寧にご説明いたします。
- 睡眠の質が悪くて困っている
- なかなか寝付けない
- 睡眠不足で不調が続いている
など、睡眠のことでお悩みがありましたら、お気軽にパウワウにお越しください。
パウワウは女性専門のヘルスケアサロンです。創業17年の実績・スタッフも全員女性で安心して通っていただけます。
まとめ｜睡眠不足はストレスや倦怠感の原因に
睡眠不足を放っておくと、からだの不調に繋がってしまうことを解説しました。
毎日1つでもいいので、睡眠を改善するための行動をしてみてください。
睡眠を改善することで、女性の笑顔が増えることを願っています。