更年期に「痩せる・体重が減る」のはなぜ？放置不可な理由と管理栄養士が教える未病食事術

「最近、体重が減ってきたけれど、太るよりはマシかな？」と、放置していませんか？

更年期に「痩せる・体重が減る」場合、必ずしも健康的な痩せとは限りません。エストロゲンの変化に加え、ストレスや睡眠不足、自律神経の乱れ、食欲低下などが重なり、食事量や筋肉量に変化が生じることがあります。

特に、意図せず体重が減り続けている場合は、更年期のせいと決めつけず、病気が隠れていないか確認が大切です。

この記事でわかること

• 更年期に体重が減る3つの原因（自律神経・エストロゲンの変化・食事量の低下）
• 食欲がない日でも栄養を補う「未病ケア食事術」
• 仕事や家事の合間にできる「頑張らない自律神経ケア」
• 体重減少が続く場合の受診の目安

 更年期に「太る人・痩せる人」の違いとは？

更年期になると「太りやすくなった」と感じる女性がいる一方、「以前より痩せてきた」「体重が減ってきた」という人もいます。更年期の体重変化は、女性ホルモン（エストロゲン）だけで決まるものではありません。

加齢に伴う筋肉量や基礎代謝の変化、活動量、食事内容、睡眠、ストレス、食欲など、さまざまな要因が重なって体重は変化します。

一般的に、活動量や筋肉量が低下すると消費エネルギーが減り、体重が増えやすくなります。一方、ストレスや体調不良などで食欲が低下し、食事量が減れば、意図せず体重が減ることもあります。

つまり、更年期の「太る・痩せる」は、女性ホルモンだけが原因ではありません。体重が増えた場合も減った場合も、「なぜ体重が変化したのか」を食事・運動・睡眠・ストレスなどから考えることが大切です。

特に、生活習慣を変えていないのに体重が減っている場合は注意が必要です。「太らないから大丈夫」「痩せたから健康になった」と判断せず、食欲や体調、体重の変化を確認しましょう。

次の章では、更年期に体重が減る（痩せる）主な理由を3つに分けて、詳しく解説します。

「太らないから大丈夫」ではない？更年期に体重が減る（痩せる）3つの理由

「体重が増えないなら安心」「むしろ痩せてうれしい」と思うかもしれません。しかし、食事制限や運動などをしていないのに体重が減っている場合は、食事量の低下や体調の変化などが関係している可能性があります。

更年期は、エストロゲンの変化だけでなく、ストレスや睡眠不足、活動量、食欲など、さまざまな要因が重なりやすい時期です。ここでは、更年期に体重が減る主な理由を3つの視点から解説します。

 交感神経が優位になり「消化・吸収モード」に入れない

更年期は、ストレスや睡眠不足などによって心身の緊張が続きやすい時期です。自律神経は胃腸の働きにも関わっているため、緊張状態が続くと、食欲や胃腸の調子に影響することがあります。

「食べたいのに食欲がわかない」「少し食べると胃もたれする」「お腹が張って食事が進まない」といった不調が続けば、食事量が減り、必要なエネルギーや栄養素を十分に摂りにくくなることがあります。そのため、「自律神経が乱れたから栄養が吸収されない」と考えるのではなく、胃腸の不調によって食事量が減っていないかを確認することが大切です。

エストロゲン減少に伴う「筋肉量・骨量の変化」

更年期以降は、女性ホルモンの一つであるエストロゲンの分泌が大きく変化します。エストロゲンは骨の代謝に関わるほか、筋肉の維持にも関係しているため、更年期以降は筋肉や骨の量を維持しにくくなる時期です※¹。

さらに、年齢とともに筋肉量や活動量が変化したり、食欲が低下して食事量が減ったりすると、筋肉や骨を維持するために必要なエネルギーやたんぱく質などが不足しやすくなります。

そのため、更年期に体重が減ってきた場合は、「脂肪が減った」とだけ考えないことが大切です。体重の減少が、筋肉量の低下を伴っている可能性もあるからです。

「以前より疲れやすくなった」「階段の上り下りがつらい」「以前より食事量が減った」といった変化がないかも確認してみましょう。体重だけでなく、筋力や体力、食事量なども合わせて見ることが、健康的な体重減少なのかを考える手がかりになります。

※¹日本内分泌学会 閉経後骨粗鬆症｜一般の皆様へ

食事量の低下と「隠れ栄養失調」

更年期には、ほてりや発汗、疲れやすさ、気分の揺らぎなど、さまざまな不調が現れることがあります。こうした不調が続くと、食欲が落ちたり、食事を簡単に済ませたりすることもあるでしょう。

例えば、「朝はコーヒーだけ」「昼はおにぎりやパンだけ」「夕食はうどんだけ」という食生活が続くと、エネルギーだけでなく、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなども不足しやすくなります。

一見すると食事を摂っているため「栄養不足には見えない」ことから、こうした状態を「隠れ栄養不足」と考えることもできます。

エネルギーやたんぱく質が不足する状態が続けば、筋肉量を維持しにくくなり、疲れやすさや体力低下につながる可能性があります。

だからこそ、更年期に意図しない体重減少がある場合は、「体重を増やす」だけではなく、「体をつくる栄養をきちんと摂る」ことが重要です。

見過ごすと危険！更年期の「やつれ痩せ」が招く将来の健康リスク

更年期に意図せず体重が減っている場合、「痩せたから大丈夫」と考えるのは少し注意が必要です。筋肉や骨、肌などにも影響し、将来の健康や見た目の変化につながる可能性があります。

ここでは、更年期の「やつれ痩せ」で注意したい筋肉・骨・美容面の3つのリスクについて解説します。

筋肉が減り疲れやすくなる「サルコペニア」の脅威

加齢に伴って筋肉量や筋力が低下する「サルコペニア」※²は、特に中高年以降に注意したい健康課題です※³。更年期に食事量が減り、エネルギーやたんぱく質が不足した状態が続くと、筋肉を維持するために必要な栄養が不足し、筋肉量の低下につながる可能性があります。

「階段の上り下りが以前よりつらい」「重い荷物を持つのがおっくう」「少し動いただけで疲れやすくなった」などは、筋力低下のサインかもしれません。

筋肉が減ると身体を動かすこと自体が負担になり、活動量がさらに低下するという悪循環にもつながります。将来の転倒や身体機能の低下を防ぐためにも、更年期から筋肉を守る食事と適度な運動を意識することが大切です。

※²サルコぺニア | 生活習慣病などの情報(e-ヘルスネット) 

※³国立長寿医療研究センター 

女性ホルモン減少による「骨粗鬆症」のリスク

エストロゲンは、骨を壊す働きと新しく作る働きのバランスを保つうえで重要な女性ホルモンです。更年期以降はエストロゲンの分泌が大きく変化するため、骨量が減少しやすくなります。※⁴

さらに、体重が少ない状態や急激な体重減少、食事量の不足などが重なると、骨の健康を保つために必要な栄養素や適度な身体への負荷が不足する可能性があります。

骨粗鬆症は、骨が弱くなっても自覚症状がないまま進行することがあります。将来的な骨折を防ぐためにも、カルシウムやビタミンD、たんぱく質などを含むバランスのよい食事と、無理のない身体活動を心がけましょう。

「体重が減ったから成功」と考えるのではなく、骨や筋肉を含めて健康的に体を維持できているかを確認することが重要です。

※⁴「骨粗鬆症（骨粗しょう症）」｜日本整形外科学会 症状・病気をしらべる 

肌のハリ低下や「実年齢より老けて見える」美容上のデメリット

更年期の「やつれ痩せ」は、健康面だけでなく、見た目の印象にも変化をもたらすことがあります。急激に体重が減ると、顔の脂肪や筋肉なども減少し、頬がこけたり、目元のくぼみが目立ったりすることで、「疲れて見える」「以前より老けて見える」と感じることがあります。

また、食事量が減ってたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足すると、肌や髪、爪などの健康維持にも影響する可能性があります。

健康的な美しさは、単に体重を減らすことだけではつくれません。必要なエネルギーと栄養素を確保し、筋肉や骨、肌などを支える材料をしっかり摂ることも大切です。

「痩せたのに、なぜかきれいになった気がしない」というときは、体重をさらに減らすのではなく、体の中を満たす食事に目を向けてみましょう。

【管理栄養士が直伝】食欲がない日でもしっかり栄養が摂れる「未病ケア食事術」

更年期の「やつれ痩せ」を防ぐために大切なのは、無理に一度にたくさん食べることではありません。食欲がない日には、「リラックスした環境で」「少量でも食べやすく栄養価の高いものを」「1日の中で分けて補う」といった工夫が役立ちます。ここでは、忙しい女性でも取り入れやすい、管理栄養士の視点から考えた食事術をご紹介します。

食べる前の「3秒深呼吸」で胃腸のスイッチを副交感神経へ切り替える

仕事や家事の合間に急いで食事を済ませていると、心身が緊張したまま食卓につくことがあります。そこでおすすめしたいのが、食事の前に行う短い深呼吸です。

イスに座ったら背筋を軽く伸ばし、3秒ほどかけて鼻から息を吸い、6秒ほどかけて口からゆっくり吐く。これを数回繰り返します。

深くゆっくり呼吸することで、緊張をゆるめ、食事に意識を向けるきっかけになります。副交感神経は消化管の働きにも関わるため、食事前にリラックスする習慣は、食欲が落ちている方にも取り入れやすい方法です。

「いただきます」の前にわずか数十秒。食べる量を増やす前に、まずは落ち着いて食べられる環境をつくることから始めてみましょう。

消化管に優しい「高栄養密度スープ」で少量でも栄養補給

食欲がない日は、無理に一人前の食事を食べようとせず、少量でもエネルギーやたんぱく質を補える「高栄養密度スープ」を活用してみましょう。温かく柔らかい料理は食べやすく、具材を組み合わせれば、1品で複数の栄養素を補えるのもメリットです。

おすすめは、鶏手羽元と野菜を煮込んだ「具だくさんポトフ」。手羽元からたんぱく質を、じゃがいもやにんじん、玉ねぎなどからエネルギーやビタミン・ミネラルを補えます。食欲がない日は具材を小さめにして、スープと一緒に食べると取り入れやすくなります。

さらに、ポタージュなら、かぼちゃやじゃがいもなどの野菜に牛乳や豆乳を加えるだけで、エネルギーとたんぱく質をプラスできます。

「野菜＋たんぱく質＋主食になる食材」をスープに入れると覚えておけば、冷蔵庫にある食材でも応用できます。

例えばこんな組み合わせ

• 鶏手羽元＋じゃがいも＋にんじん＋玉ねぎ → 具だくさんポトフ
• かぼちゃ＋豆乳＋玉ねぎ → 豆乳かぼちゃポタージュ
• 豆腐＋卵＋野菜＋ごはん → たんぱく質も摂れる雑炊

「食欲がないから食べられない」と考えるのではなく、食べられる形に変えて栄養を補う。これも、更年期の体重減少や「やつれ痩せ」を防ぐための実践的な食事術です。

いつもの食事にプラス！胃腸に負担をかけない「ちょい足しタンパク質」

体重が減っているときに意識したい栄養素の一つが、筋肉や皮膚などの材料となるたんぱく質です。ただ、食欲がない日に「肉や魚をしっかり食べよう」とするのは負担に感じることもあります。そこでおすすめなのが、いつもの料理に少量のたんぱく質をプラスする「ちょい足し」です。

例えば、

• かつお節・桜エビ：ごはん、おひたし、冷奴、味噌汁に「のせるだけ」
• ツナ缶（水煮）：サラダ、スープ、うどんに「加えるだけ」
• ゴマ：ごはん、和え物、味噌汁などに「振りかけるだけ」
• 豆腐：絹ごし・木綿のどちらでもOK。木綿豆腐は絹ごし豆腐よりたんぱく質が多めなので、好みや料理に合わせて選ぶ
• 卵：ご飯、スープ、メイン、取り入れやすい
• ヨーグルト・豆乳：朝食や間食に取り入れやすい

特に「朝食はパンだけ」「昼食はおにぎりだけ」という方は、ツナ缶、卵、豆乳、ヨーグルトなどを一つ加えるだけでも、食事の栄養バランスを整えやすくなります。

「食べる量を増やす」のではなく、今食べているものに少し足す。この小さな工夫なら、食欲がない日や忙しい日でも無理なく続けやすいでしょう。

1日3食にこだわらない！「分割食（小分け食べ）」で効率よくエネルギー補給

一度にたくさん食べると胃もたれしてしまう、すぐ満腹になるという方は、1回の食事量を減らし、その分を間食などに分けて摂る「分割食」という方法があります。

例えば、

朝：バナナ＋豆乳

↓

午前：ヨーグルト＋きな粉

↓

昼：おにぎり＋卵

↓

午後：ナッツ＋果物

↓

夜：ごはん＋魚＋味噌汁

というように、1日の中で少しずつ補います。

ポイントは、エネルギーとたんぱく質などを補える食品を選ぶこと。一度に食べられない方にとって、「3食を完璧に食べる」より「1日を通して必要な栄養を補う」と考えるほうが、実践しやすい場合があります。

※上記は「分割食」の一例です。食事量を小分けにする場合も、長期的にはエネルギーやたんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラル、食物繊維なども不足しないよう、野菜や果物、乳製品、豆類などを組み合わせ、1日の中で必要な栄養を補うことが大切です。

胃腸を冷やさない「温活食習慣」とNGな食べ方

食欲が落ちているときは、栄養素だけでなく「食べやすさ」にも目を向けましょう。温かい汁物や煮物、蒸し料理などは、やわらかく口当たりもよいため、食事量が少ないときにも取り入れやすい方法です。

冷たい飲食物で胃腸に不快感を覚える方は、常温～温かい温度に調整してみましょう。白湯や温かいノンカフェインのお茶、具だくさんのスープなどもおすすめです。

ただし、「内臓を温めれば胃腸の働きが良くなる」と考え、無理に熱いものを摂る必要はありません。温活は、胃腸を直接温めることではなく、自分が心地よく食べられる温度や調理法を選び、食事を続けやすくすることが目的です。

また、食欲がないからといって、ジュースや菓子類だけで食事を済ませるのは避けたいところです。エネルギーは補えても、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足しやすくなります。

「温かいもの」「やわらかいもの」「少量でも栄養を補えるもの」を組み合わせ、無理なく食べられる形にすることが、更年期の体重減少を防ぐポイントです。

運動の時間がないあなたへ！仕事や家事の合間にできる「頑張らない自律神経リセット」

更年期の体重減少を防ぐためには、食事だけでなく、心身の緊張をゆるめて休息をとることも大切です。ただ、「運動する時間がない」「疲れていて運動する気力がない」という方も多いでしょう。そこでおすすめなのが、仕事や家事の合間に体を少し動かし、呼吸を整える習慣です。無理なく続けられる「頑張らない自律神経ケア」を取り入れてみましょう。

デスクワーク中にできる「首・肩甲骨のコリほほぐし」1分ストレッチ

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用では、首や肩が前に出た姿勢になりやすく、首・肩周りの筋肉が緊張します。肩こりや疲労感が気になる方は、仕事の合間に1分程度、肩甲骨を動かしてみましょう。

【1分ストレッチ】

イスに座り、背筋を軽く伸ばして両手を肩に置く

肘で大きな円を描くように、前から後ろへ5回ゆっくり回す

今度は後ろから前へ5回回す

最後に肩の力を抜き、ゆっくり深呼吸する

「パソコン作業が一区切りついたら行う」など、仕事の流れに組み込むと習慣化しやすくなります。痛みがある場合は無理に動かさず、心地よく感じる範囲で行いましょう。

呼吸を深くする「ついで姿勢ケア」で胸を開く

忙しいと、知らないうちに背中が丸まり、呼吸が浅くなっていることがあります。そこで、姿勢を整えることを日常生活のついでに行ってみましょう。

例えば、電子レンジの待ち時間、歯磨き中、信号待ち、仕事で立ち上がったときなどに、肩を後ろに引いて胸を軽く開きます。そのまま鼻からゆっくり息を吸い、口から長く吐き出しましょう。

深い呼吸を意識することは、緊張した心身をリラックスさせる方法の一つです。「姿勢を正さなければ」と力を入れすぎず、胸を開いて、息を吐くことを意識するだけでも十分。忙しい毎日の中で、自分の呼吸に気づく時間を作ることから始めてみましょう。

夜の「首の後ろ温め術」でリラックスモード（副交感神経）へ突入

一日の終わりまで仕事や家事で気を張っていると、寝る直前まで心身が休まらないことがあります。そんなときは、入浴や蒸しタオルなどで首や肩周りを温めながら、ゆっくり過ごす時間を作ってみましょう。

例えば、湯船に浸かる、温かいタオルを首や肩に当てる、温かい飲み物をゆっくり飲むなど、心地よい方法で構いません。温めることそのものだけでなく、「もう頑張らなくていい」と体を休息モードへ切り替える時間を持つことがポイントです。

特に、寝る前のスマートフォンを少し早めに手放し、5分でも照明を落としてゆっくり呼吸する時間を作ってみましょう。自律神経を整えるために特別な運動をする必要はありません。「疲れたから休む」ことも、更年期の体を守る大切なセルフケアです。

更年期の痩せに関するよくある質問（Q&A）

更年期に「体重が減ってきた」「食欲がない」と感じたときに気になる、栄養補給や受診の目安について、管理栄養士の視点から解説します。

Q1. 食欲がない時はサプリメントだけで栄養を摂ってもいいですか？

1. サプリメントは不足しやすい栄養素を補うもの。基本は食事から摂ることをおすすめします。

サプリメントだけでは、エネルギーやたんぱく質、食物繊維などを十分に補うことは難しいため、食欲がないときは、スープやヨーグルト、卵、豆腐、豆乳など、少量でも栄養を摂りやすい食品を活用しましょう。食事がほとんど摂れない状態が続く場合は、自己判断でサプリメントに頼らず、医療機関へ相談することも大切です。

Q2. 急激に体重が減った場合、病院を受診する目安は？

1. 意図せず半年間で体重の5％以上減少した場合は、一度医療機関に相談しましょう。

特に、食事量を変えていないのに痩せる、強い疲労感がある、動悸・発汗・下痢などを伴う場合は、更年期だけが原因とは限りません。甲状腺疾患や糖尿病、消化器疾患などが隠れている可能性もあるため、まずは内科などで原因を確認しましょう。

Q3. プロテインを飲むと胃がもたれるのですが、どうすればいいですか？

1. 種類や飲み方を見直し、自分に合う方法を探してみましょう。

プロテインには、牛乳由来の「ホエイ」、大豆由来の「ソイ」、たんぱく質を分解した「ペプチドタイプ」などがあります。ホエイが合わない場合は、ソイやペプチドを試すのも一案です。また、飲む量を減らす、割る飲み物を変える、少量ずつ飲むなどの方法もあります。それでも胃もたれが続く場合は、いったんお休みして体調を観察してみましょう。

症状が長引く、体重減少が続く場合は、医療機関への相談も大切です。

 一人で抱え込まないで。寄り添う「パウワウ」で心と体をゆるめる時間を

更年期の体重減少や食欲低下が気になるとき、食事や運動を見直すことに加えて、心身の緊張をゆるめ、自分自身をケアする時間を持つことも大切です。「自分ではどう整えればいいかわからない」と感じる方は、プロのケアを取り入れるのも一つの方法です。

なぜ「整体サロンでの首肩ケア」が栄養吸収と未病改善につながるのか？

「食欲がないのに、なぜ首や肩のケア？」と思うかもしれません。実は、食欲や消化管の働きには自律神経が関わっています。自律神経は内臓の働きを無意識に調整しており、リラックス時に働く副交感神経は消化管の運動にも関係しています。※⁵

仕事や家事で緊張が続き、首や肩がガチガチにこわばっていると、「休みたいのに体のスイッチが切れない」と感じることもあります。そこで、首や肩をやさしくほぐし、心身の緊張をゆるめる時間をつくることも、未病ケアの一つになるという考え方です。

「食べなければ」と頑張るだけでなく、まず身体の緊張をゆるめる。リラックスする時間を大切にすることもご自身のカラダを守る選択になります。

※⁵自律神経と消化器症状 

女性施術者だからこそ分かる。心も体もリフレッシュできる特別なケア

更年期は、ホットフラッシュや疲れやすさ、気分の揺らぎなど、周囲には伝わりにくい不調が重なりやすい時期です。「病院に行くほどではないけれど、なんとなくつらい」「自分でどう整えればよいかわからない」と、一人で抱えてしまう方も少なくありません。

そんなときは、食事や睡眠を見直すだけでなく、自分の身体をいたわる時間を意識的につくることも大切です。

女性の身体の変化に寄り添うパウワウでは、女性施術者による首・肩などのボディケアを受けながら、忙しい毎日の中で自分自身を見つめ直す時間をつくることができます。

「最近、食欲が落ちている」「疲れが抜けない」「首や肩のこりが気になる」。そんな小さな変化を「年齢のせい」と片付けず、身体からのサインとして受け止めてみましょう。自分を後回しにしない時間をつくることも、更年期を健やかに過ごすための一歩です。

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まとめ：自分をいたわる第一歩から。健康的な美しさを取り戻そう

更年期の「やつれ痩せ」や体重減少は、「太らないから大丈夫」と見過ごさず、身体からの大切なサインとして受け止めることが大切です。食欲がないときは、消化に配慮した食事や「ちょい足しタンパク質」で栄養を補い、隙間時間のケアで心身の緊張もゆるめていきましょう。急な体重減少や不調が続く場合は、自己判断せず医療機関への相談も大切です。頑張りすぎず、自分をいたわる小さな一歩から、健康的な美しさを育てていきましょう。