更年期の膝の痛みがつらいあなたへ｜理学療法士が伝える無理なくできるストレッチ習慣

「最近、膝がなんとなく痛い」「以前より身体を動かすのがおっくう」

そんな違和感を感じていませんか？

40代・50代の女性に多いこの悩み、

実は更年期の女性ホルモン変化が関係しているかもしれません。

膝の痛みは、「年齢のせい」と諦めてしまいがちですが、

原因を知り、身体に合ったケアを続けることで、日常の動きが楽になることがあります。

この記事では、更年期と膝の痛みの関係を簡単に解説しながら、

自宅で無理なく続けられるストレッチをご紹介します。

毎日の小さなケアが、ご自身の身体をやさしく整えてくれます。

更年期に膝の痛みが増える4つの理由

「膝が痛いのは太ったからだ」「運動不足だから」

と自分を責めていませんか？

実は、更年期の膝の痛みは、女性特有のホルモンの変化が関わっています。

女性ホルモンの減少が関節に影響する

更年期になると、女性ホルモンの一種であるエストロゲンが急激に減少します。

エストロゲンには関節や軟骨を保護する働きがあるため、

分泌量が減ると関節が炎症を起こしやすくなり、膝に痛みや違和感が生じやすくなります。

「特に何もしていないのに膝が痛い」

という方は、このホルモンの変化が関係しているかもしれません。

筋力低下と体重変化で膝に負担が集中する

更年期には基礎代謝が落ち、体重が増えやすくなります。

またエストロゲンの減少により、筋肉量も低下しやすいため、膝を支える力も弱くなりやすい状態です。

膝関節は体重の約3〜4倍の負荷がかかると言われています。

少しの体重増加や筋力低下でも、膝の負担は大きく変わります。

自律神経の乱れで痛みを感じやすい

更年期はホルモンバランスだけでなく、自律神経のバランスも乱れやすい時期です。

自律神経の働きが不安定になると、

身体の痛みや回復力にも影響が出るため、

関節の痛みや違和感として感じやすくなることがあります。

身体全体のバランスが崩れる

更年期のホルモン変化は、靭帯や関節をゆるめる作用もあります。

その結果、膝以外の骨盤・股関節・足関節・背骨などの安定性が低下し、

身体全体のバランスが崩れやすくなります。

身体のバランスが崩れることで、姿勢や重心が乱れ膝に負担がかかるため、

痛みが出ることがあります。

膝だけをケアしても改善しにくい方は、

こうした身体全体のバランスの乱れが原因のことも多いです。

更年期の膝の痛みにストレッチがおすすめな理由

膝に痛みがあると

「なるべく動かさない方がいいのかな」と感じる方もいるかもしれません。

ですが、セルフケアとして取り入れやすいストレッチには、

嬉しい効果もあります。

血流が良くなる

ストレッチでやさしく身体を動かすことで、筋肉がほぐれやすくなり、

血流改善につながります。

血流が良くなることで、身体が温まりやすくなります。

身体が温まることで、膝周りの動かしづらさが軽くなることもあり、

日常の動作が少し楽に感じられる場合もあります。

無理なく続けやすいこともストレッチのよいところです。

膝への負担をやわらげる

膝周りの筋肉は、膝だけでなく股関節や骨盤周囲にもつながりがあります。

そのため、太ももやお尻など周囲の筋肉をやわらかく整えることで、

膝への負担をやわらげることにつながります。

膝だけに意識を向けるのではなく、脚全体をやさしく整えることも大切です。

「動くのが怖い」を減らせる

痛みがあると、動くこと自体が不安になってしまいますよね。

過度な安静は、逆に関節が動きにくくなったり、

痛みを感じやすくなったりする場合もあります。

ですが、無理のない範囲で少しずつ身体を動かすことで

「意外と動けるかも」

「少し楽なになった」

そんな安心感につながることもあります。

更年期の膝の痛みにおすすめな簡単ストレッチ

更年期の膝の痛みには、無理のない範囲でストレッチを取り入れることがおすすめの方法です。

膝周りの筋肉をやさしくほぐすことで、

身体全体の動かしやすさにもつながりやすいです。

今回はおすすめのストレッチを4つご紹介します。

それぞれ、「椅子でできるストレッチ」「床でできるストレッチ」を紹介しますので、

状況にあわせて行ってみてください。

膝裏のストレッチ

椅子でできるストレッチ

1. 椅子やベッドに浅く腰掛ける
2. 片足を伸ばし、かかとを床につけつま先をあげる
3. 背筋を伸ばす(反り腰にならないように注意)
4. 背筋をのばしたまま、身体を前に倒す
5. 10-20秒程にばしたら、ゆっくり身体を戻す

           膝裏～太もも裏にかけて伸びていればOK

           左右それぞれ、3セットずつ行う

床でできるストレッチ

1. 床に座り、片足を広げる
2. 背筋を伸ばし、伸ばした足のつま先をあげる(反り腰にならないように注意)
3. 息を吐きながら足を伸ばした反対側の手を伸ばした足のつま先に向かって、脇腹をのばすように伸ばす
4. 10-20秒程のばしたら、ゆっくり手と身体を戻す

           脚の裏全体が伸びていればＯＫ

           左右それぞれ、3セットずつ行う

太もも内側のストレッチ

椅子でできるストレッチ

1. 椅子やベッドに浅く腰掛ける
2. 片足を横に伸ばし、かかとを床につける
3. 背筋を伸ばす(反り腰にならないように注意)
4. 息を吐きながら、身体をゆっくり前に倒す
5. 10-20秒程伸ばし、ゆっくり身体を戻す

           左右それぞれ、3セットずつ行う

床でできるストレッチ

1. 床に座り、片足を横に伸ばす
2. 背筋を伸ばし、伸ばした足のつま先はあげる(反り腰にならないように注意)
3. 息を吐きながら、身体をゆっくり前に倒す
4. 10-20秒程伸ばし、ゆっくり身体を戻す

           左右それぞれ、3セットずつ行う

お尻のストレッチ

椅子でできるストレッチ

1. 椅子やベッドに浅く腰掛ける
2. 片足を逆足の太ももにのせる
3. 背筋を伸ばし姿勢をととのえる（反り腰にならないように注意）
4. 背筋をのばしたまま、身体を前に倒す（息を吐きながらゆっくり)
5. 10-20秒程のばしたら、ゆっくり身体を戻す

           足をあげている方のお尻が伸びていればOK

           左右それぞれ、3セット行う

床でできるストレッチ

1. 仰向けになり、両膝をかるく立てる
2. 片足を逆足の太ももにのせる
3. 足をのせた側のスネから抱え込む
4. 息を吐きながら、ゆっくり身体に近づけるように引き寄せる
5. 10-20秒程伸ばし、ゆっくり戻す

           足をあげている側のお尻が伸びていればOK

　　　アゴが上がったり、反り腰にならないように注意

　　　※左右それぞれ、3セット行う

腰周りのストレッチ

椅子でできるストレッチ

1. 椅子やベッドに腰掛ける
2. 肩を90度あげ身体の前で組む
3. 背筋を伸ばす
4. 反り腰にならないように注意
5. 息を吐きながら、左右交互に身体を回す

　　左右それぞれ3-5回程

床でできるストレッチ

1. 仰向けになり、両膝を軽く立てる
2. 両手は横に広げる
3. 両膝を合わせたまま横に倒す(上半身は回らないように注意）
4. 左右交互に膝を倒していく

　　左右それぞれ3-5回程

ストレッチをするときの注意点

痛みを我慢しない

「しっかり伸ばした方が効く！」と思って無理をすると、

かえって膝に負担がかかり、痛みや症状が悪化する場合もあります。

大切なのは、痛みを我慢せず、気持ちよく伸びる範囲で行うことです。

その日の体調に合わせながら、無理のないペースで行いましょう。

呼吸を止めない

呼吸を止めてしまうと、身体に力が入りやすくなってしまいます。

ゆっくり息を吐きながら行うことで、ストレッチをすることで、

筋肉もゆるみやすくなります。

また、リラックス効果も上がるためおすすめです。

お風呂上りがおすすめ

身体が温まっているタイミングは、筋肉も伸びやすくなります。

朝よりも、お風呂上りや寝る前に行うのがおすすめです。

朝にストレッチを行うこと自体は、悪くはありません。

しかし身体が動かしにくいことが多いため、痛みも感じやすいです。

そのため、まずはお風呂上りから始めてみましょう。

こんな膝の痛みは病院へ相談を

膝の痛みをすべて「更年期だから」と我慢してしまうのは注意が必要です。

病院を受診した方がよい、痛みの症状をいくつか紹介します。

膝が腫れて、熱をもっている

膝に腫れがあるときや、触ると熱っぽさを感じる場合は、

関節に炎症がおきている可能性が高いです。

症状が悪化することもあるため、無理にストレッチは行わないようにしましょう。

膝の状態をみながら、必要に応じて早めに受診をしましょう。

歩くのが難しいほど痛みがある

膝の痛みで、毎日の生活にに支障が出ている場合、

無理をして放置していると、症状が悪化する場合があります。

早めに受診をすることで、毎日快適に過ごせることにつながります。

夜も眠れないほど痛い

痛みによって、夜中に起きてしまったり、うまく寝付けなかったりする場合、

関節に炎症がおきている場合があります。

炎症の原因は様々なため、医師の診断が必要です。

急激に痛みが悪化している

急に膝の痛みがでてきた、急激に痛みが悪化した気がする。

このような場合も、膝でなんらかの問題がおきている可能性があります。

自己判断せず、医師に相談し、適切なケアを受けることが大切です。

更年期の膝の痛みは身体全体を整えることも大切

更年期に入ってから膝の痛みや違和感が気になり、

「年齢のせいかな？」「どうすれば楽になるんだろう」

と悩む方も多いと思います。

痛みがあると毎日の生活も、気分が沈んでしまいますよね。

今回紹介したように、無理のないストレッチで身体を動かし、身体を整えることも痛みをやわらげるセルフケアのひとつです。

ご自身のペースで続けることが大切です。

すべて行わなくても、まずは1つから始めてみてください。

ですが、

「ストレッチが自分に合っているのか不安」

「自分に合うケアが分からない」

「ストレッチ以外のケア方法が知りたい」

と感じることもあるかもしれません。

そんな時は、セルフケアに加え専門家のケアを受けることも大切です。

整体サロンPOWWOWでは、身体の変化を感じるゆらぎ世代の方向けに、

更年期ゆらぎ整体コースを提供しています。

更年期症状が出やすい身体をゆるめる全身整体があり、全身の緊張をゆるめ血行を良くしてくれる効果があります。

更年期になって気になり始めた膝の痛みも、全身のケアによって軽減の可能性があります。

更年期特有の悩みも相談でき、自宅でできるセルフケア(ストレッチや生活習慣)のアドバイスも受けることができるのでおすすめです。

すこしでも「気になる」という方は、公式LINEへの登録がおすすめです。

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自分に合ったケアをうまく取り入れながら、我慢をせず、自分の身体を大切にできる。

そんな、素敵な更年期を過ごせますように。