更年期に体重増加が止まらないのはなぜ？理由や対策方法を解説

「太りやすくなったのは、更年期のせい？　それとも年齢のせい？」 

「無理なダイエットはしたくない。でも、何か対策はできないかな」

 そう感じていませんか。

40代から50代は、女性ホルモンの変化に加え、筋肉量や基礎代謝の低下、睡眠の乱れ、ストレスなどが重なりやすい時期です。

 そのため、若い頃と同じ方法では続けにくく、思うような結果が出にくくなることもあります。

この記事では、更年期に体重が増えやすくなる理由を整理したうえで、食事・運動・睡眠・漢方・整体など、無理なく取り組める対策をわかりやすくご紹介します。

更年期に体重が増えやすくなる理由

更年期に入ると、「前より食べていないのに体重が増えた」「頑張ってもなかなか減らない」と感じる方は少なくありません。

これは気のせいではなく、更年期には体の変化がいくつも重なりやすいためです。

だからこそ、自分の努力が足りないと責めるのではなく、まずは理由を知ることが対策の第一歩になります。

女性ホルモンの変化で体脂肪のつき方が変わりやすい

更年期は、女性ホルモンの分泌が大きくゆらぎやすくなる時期です。その影響で、これまでと同じように過ごしていても、体脂肪のつき方や体型に変化が出ることがあります。

特に、お腹まわりが以前より気になってきた人もいるでしょう。

体重そのものは大きく変わっていなくても、「下腹が出やすくなった」「ウエストまわりがすっきりしない」といった変化を感じてはいませんか。

これは単に太ったというより、体のバランスや脂肪のつきやすい場所が変わってきたせいかもしれません。

更年期の体型変化にはこうした背景があるため、若い頃と同じ感覚でとらえないことが大切です。

加齢で筋肉量や基礎代謝が落ちやすくなる

50代になると、更年期の影響だけでなく、加齢による変化も重なってきます。

年齢とともに筋肉量が少しずつ減り、それにともなって基礎代謝も落ちてきます。

基礎代謝とは、何もしなくても体が使うエネルギーです。そのため、以前と同じ食事量でも、若い頃より体重が増えやすいと感じます。

特に、仕事や家事で忙しく、運動時間が取りにくい方ほど、体重が減らないと焦ってしまいがちです。

それは、体の条件が以前とは変わってきている面もあるのです。

睡眠不足やストレスが食欲や生活リズムを乱しやすい

更年期世代になってから、次のような睡眠の悩みを感じてはいませんか。

• 寝つきにくい
• 夜中に目が覚める、
• 朝すっきり起きられない

睡眠が十分にとれないと、疲れが抜けにくく、日中の活動量が落ちやすくなります。

さらに、仕事のストレスや日々の疲れが重なると、ついつい甘いものや間食に手が伸びてしまいますよね。

疲れて動けない、運動する気分に乗らないなどでも活動量が落ちやすくなります。

日常の小さな積み重ねが原因の場合もあるため、生活全体を見直す視点が大切です。

体重は無理に減らさないことが大切

更年期の体重管理は、短期間での結果を目指すのはおすすめできません。

早く戻したいと思うのは自然ですが、焦って無理をすると続けにくくなることもあります。

更年期は体調もゆらぎやすい時期だからこそ、急いで減らすより、無理なく整えることを大切にしましょう。

体重だけを気にするのではなく、自分の体に合う方法を続けるのが望ましいです。

短期間で急に落とそうとしない

体重が増えると、できるだけ早く戻したいと思いますよね。

しかし、急に食事量を減らしたり、きつい運動を始めたりすると、体調を崩すきっかけにもなります。

更年期はただでさえ不調が出やすい時期です。無理を重ねると、疲れや気分の落ち込みが強くなり、ますますつらくなることもあります。

急に減らすより、これ以上増えにくくする視点で生活を整えていきましょう。

体重だけでなく、お腹まわりや疲れやすさも見る

更年期の体重管理では、体重計の数字だけで一喜一憂しないことも大切です。

たとえば、

• 服のウエストが少しゆるくなった
• むくみが気になりにくくなった
• 朝のだるさが軽くなった
• 前より動きやすくなった

などは、体が整ってきたサインといえます。

ほかにも、眠りの質や便通の変化などは、体調の目安になるでしょう。

若い頃と同じダイエットが合わないこともある

以前は、少し食事を減らすだけで体重が落ちた方もいるかもしれません。

しかし、更年期世代になると体力や回復力、筋肉量などが変化し、若い頃と同じ方法ではうまくいかないことがあります。

昔の成功体験にこだわって、「なぜ今回は落ちないのだろう」と苦しくなってはいませんか。

過去のやり方にこだわらず、今の体に合う方法が必要です。

更年期の体重増加でまず見直したい食事の工夫

更年期の体重増加が気になると、食べる量を減らさなければと考えがちです。

しかし、無理な食事制限は続かないだけでなく、体調を崩したり筋肉量を落としたりする原因にもなります。

ここでは、忙しい毎日の中でも取り入れやすい食事の工夫をお伝えします。

主食・主菜・副菜のバランスを整える

意識したいのは、主食・主菜・副菜をそろえることです。

基本は

• ごはんやパンなどの主食

• 肉や魚、卵、大豆製品などの主菜

• 野菜や海藻、きのこ類などの副菜

栄養の偏りを防ぐことです。

外食でも、丼ものを単品で済ませるより、定食型に近づけるイメージを持つと、食事全体のバランスを整えやすくなるでしょう。

たんぱく質を意識して、筋肉を減らしにくくする

更年期の体重管理では、体脂肪だけでなく筋肉量にも目を向けることが大切です。

筋肉は年齢とともに減りやすくなるため、食事でも意識して守っていきたいところです。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などは、毎食のどこかで取り入れたい食材です。

野菜中心の食事はヘルシーに見えますが、サラダだけで済ませてしまうと、たんぱく質が不足しやすくなります。そんなときは、ゆで卵や豆腐、サラダチキン、納豆などを1品足すだけでも、食事の内容は変わってきます。

減らすことばかりに意識を向けるのではなく、必要な栄養をきちんと入れることも大切です。

夜遅い食事・間食・飲み物を見直す

忙しい日が続くと、夕食の時間が遅くなったり、疲れた反動で甘いものに手が伸びたりしやすくなります。

こうした習慣が少しずつ体重増加につながります。お菓子や甘い飲み物を完全にやめると、かえってストレスが強くなることもあるでしょう。

「やめる」より「少し整える」視点に変えてみましょう。

たとえば、

• 甘い飲み物の回数だけ減らしてみる
• 間食のカロリーを意識する
• 糖質ゼロや低糖質のものにしてみる

などの小さな工夫でも十分です。

また、夕食はできるだけ寝る2時間前には済ませましょう。

遅い時間の夕食は、消化の負担も考え、量を軽めにする工夫も役立ちます。

忙しい人でも続けやすい食べ方の工夫

仕事や家のことに追われて、自分の食事まで整えるのが難しい日もあるでしょう。

完璧を目指すより、続けやすい形を優先してみませんか。

コンビニを利用するなら、おにぎりだけではなく、サラダチキンやゆで卵、汁物などを組み合わせるのもよいですね。

理想的な食事を続けられなくても、少しの整えを積み重ねながら、体は少しずつ変わっていきます。

運動が苦手でも始めやすい、今どきの体重管理の具体策

更年期の体重管理では、無理なく続けられることが大事です。

短期間がんばるよりも、今の生活の中で動く時間を増やしながら、体を整えていきましょう。

歩く時間を少し増やすだけでも土台になる

まず始めやすいのが、歩く時間を少し増やすことです。

たとえば、

• 一駅手前で降りて歩く
• エレベーターではなく階段を使う
• 買い物ついでに少し遠回りしてみる

少し歩く時間が増えるだけでも、体を動かす習慣の土台になります。

お腹だけでなく、下半身や背中も含めて筋肉を意識する

お腹まわりが気になって、腹筋だけをがんばろうとしていませんか。

体重管理は、下半身や背中など、大きな筋肉を意識したほうが、全身の動きやすさにもつながります。

自宅で、家事動作のときに取り入れやすい運動は、

• キッチン台に手を置きつま先立ちを繰り返す
• 掃除機を前後に押し出すときに、片足を前に踏み込み、足を戻しながら引き寄せる
• 歯磨き中、片足を真横に保ちおしりの横を鍛える

などがあります。

ただし、膝や腰などに痛みがある場合は、無理をしないことが大切です。

動画やアプリを使ったトレーニングは有力な選択肢

最近は、5分から10分程度でできる動画やアプリを使ったトレーニングも増えています。

自宅で短時間でもできるため、運動の時間を取るのが難しい方におすすめです。

どんな方法でも合う・合わないがあるため、まずは、続けられそうなものを一つ試してみましょう。

睡眠やストレスケアも体重管理の一部

頑張って減らす体重管理ではなく、動きやすい状態をつくることに目を向けてみませんか。

眠れなかったり、疲れが取れなかったり、気持ちが張っている状態では、食事や運動を整えようと思ってもなかなか続きませんよね。

そんなときは

• 入浴で体を温める
• 寝る前に軽くストレッチをする
• スマートフォンを見る時間を減らす

などの小さな工夫が役立つことがあります。

体や気持ちが少し整うと、自然と動きやすくなるものです。

セルフケアだけで難しいときは、医療や整体を取り入れてみる

自分だけで難しいときは、漢方や医療機関、整体などのサポートを取り入れる考え方もあります。

更年期の体重管理には、数字へのこだわりよりも、今の体を整えていく視点が必要です。

更年期症状がつらいときは、まず婦人科相談が選択肢になる

更年期の不調が強いときは、婦人科への相談をおすすめします。

たとえば

• ホットフラッシュ
• 気分の浮き沈み
• 不眠
• イライラ

などが続いている場合は、体重だけでなく更年期症状を含めて相談できるからです。

人によっては漢方が合うこともあり、生活のつらさがやわらぐこともあります。

体重増加だけではなく、今の不調が更年期とどう関係しているかの視点も大切です。

HRT(ホルモン補充療法)や薬物療法は医師と相談して考える

最近は、更年期症状に関する薬の情報を目にする機会が増えています。

 特にHRT（ホルモン補充療法）は、不足しているエストロゲンを補う治療法で、更年期のさまざまな症状に対して有効な選択肢として検討されています。(出典：HRT患者冊子_1102.indd　P6)

HRTを行う際には、症状や健康状態、体質、希望などを総合的に考慮したうえで、治療方針を決定します。

 こうした治療法は自己判断で選択するのではなく、医師に相談しながら慎重に検討することが大切です。

美容医療は見た目の悩みと体調管理を分けて考える

更年期に入ると、お腹まわりや体型の変化が気になり、美容医療や医療痩身に関心を持つ人もいるかもしれません。

見た目の悩みへの対処方法を検討すること自体、不自然ではありません。しかし、更年期の不調や生活習慣の乱れとは分けて考えることが重要です。

見た目の変化だけに意識が向くと、体の疲れや睡眠不足、ストレスといった背景を見落とす場合があります。

まずは、体重が増えやすくなっている原因を整理し、自分に必要なケアを見つけていきましょう。

首肩のこりや疲れが強い人は、整体で体をゆるめる方法もある

更年期の体重増加が気になるときは、食事や運動を見直すことに加えて、疲れた体を整える視点を持つことも大切です。

POWWOWは、女性の体の変化に寄り添う女性専門整体サロンです。

首肩のこりや疲れ、眠りの浅さなどが重なってつらいときに、体をゆるめながらほっと一息つける時間は、無理なく整え直すきっかけになるかもしれません。

更年期の体重増加に関するよくある質問     

ここでは、更年期の体重増加についてよくある質問をまとめました。

①更年期の体重増加はいつまで続きますか？

更年期の体重増加がいつまで続くかは、人によって差があります。

更年期症状は女性ホルモンの減少だけでなく、生活環境や本人の状態も影響するとされています。そのため、更年期前後の体重変化は、個人差が大きいと考えられるのです。

逆に言うと、自分の体に合った食事や運動を整えれば、増えにくくなることは期待できます。

焦って短期間で戻そうとするより、長い目で整えられるのが理想的といえるでしょう。

②更年期太りによる病気のリスクはありますか？

体重が増えたからといって、すぐに病気になるわけではありません。

厚生労働省では、体格指数（BMI）が25以上の状態を「肥満」と定義しています。

出典：肥満と肥満症 | 生活習慣病などの情報(e-ヘルスネット) | 健康日本21アクション支援システム Webサイト

参考：BMIの計算方法と基準！平均値・理想値を男女別に解説 | こいずみクリニック

肥満に加えて以下のような病気を伴う状態を、「肥満症」といい、治療が必要とされています。

• 高血圧
• 脂質異常症
• 2型糖尿病
• 睡眠時無呼吸症候群など

特に、お腹まわりの脂肪が増えてきた場合は、見た目の変化だけでなく健康面にも目を向けることが大切です。

体重の変化を気にするとともに、定期的な健診や人間ドックを受けて、ご自身の健康管理にも積極的に取り組みましょう。

③更年期の体重増加におすすめの漢方はありますか？

更年期の体重増加そのものに対して、「これを飲めば必ずやせる」といえる漢方はありません。ただし、更年期の不調に対しての選択肢のひとつに漢方があります。

漢方は体質や症状に合わせて選びます。自己判断で市販薬を選ぶより、専門の医療機関に相談するのが、今の不調に合った対応につながるでしょう。

日本更年期医学会でも、更年期症状をやわらげるために漢方が扱われており、さまざまな症状に用いられる処方があるとされています。

出典：日本更年期医学会 ニューズレターVol.16 No.3 Jan. 2011「更年期女性への漢方処方」

まとめ：更年期に体重が増えても無理に落とさないことが大切

更年期の体重増加は、女性ホルモンの変化だけでなく、加齢による筋肉量の低下、睡眠不足、ストレス、生活習慣の乱れなど、さまざまな要因が重なって起こります。

だからこそ、焦って無理に体重を落とそうとするよりも、今の自分の体に合った方法で、少しずつ整えるのが大切です。

食事や運動をすべて完璧にこなそうとしなくてもかまいません。続けやすい工夫を少しずつ積み重ねながら、必要に応じて漢方や医療機関、整体など、人の手を借りるのも選択肢のひとつといえます。

一人で抱え込まず、気軽に相談できる場所を持ちながら、無理なく自分を整えていきましょう。