【管理栄養士監修】更年期のコレステロールを下げる運動＆食事法

「以前と同じ生活なのに、健康診断でコレステロール値が高くなった…」と悩んでいませんか？更年期は女性ホルモンの減少により、コレステロール値が上がりやすい時期です。しかし、過度に心配する必要はありません。運動と食事を少し工夫するだけでも、改善は十分に目指せます。

この記事では、更年期にコレステロールが上がる理由と、今日から無理なく続けられる運動・食事のコツを管理栄養士がわかりやすく解説します。あなたに合った「続けられる方法」を、一緒に見つけていきましょう。

更年期になるとコレステロールが高くなるのはなぜ？

更年期になると、「食事は変わっていないのに、健康診断でコレステロール値が高くなった」と感じる方が少なくありません。その背景には、女性ホルモン（エストロゲン）の減少や、筋肉量・基礎代謝の低下、内臓脂肪の増加など、更年期ならではの体の変化※¹があります。まずは、コレステロール値が上がりやすくなる理由を知り、今の体に合った対策を始めていきましょう。

※¹更年期障害 – 徳島県医師会Webサイト 

女性ホルモン（エストロゲン）の減少でLDLが増えやすくなる

女性ホルモン（エストロゲン）には、血液中の悪玉（LDL）コレステロールが増えすぎないように調整し、血管をしなやかに保つ大切な働きがあります。まるで、体を陰で支えてくれる「守り神」のような存在です。

しかし、更年期になると卵巣の働きが低下し、エストロゲンは自然に減少します。すると、コレステロールを調整する力が弱まり、悪玉（LDL）コレステロールが増えやすくなります。※²

そのため、更年期にコレステロール値が上がるのは、食べ過ぎや運動不足だけが原因ではありません。長年体を守ってくれていたエストロゲンの働きが変化したことによる、自然な体の変化でもあるのです。

だからこそ、自分を責める必要はありません。

更年期は、体が自然に変化する時期です。大切なのは、変化した体に合わせて生活習慣を少し見直し、運動や食事でやさしくサポートしていくことです。

※²日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022

年齢による「基礎代謝や筋肉量」の低下

更年期世代になると、エストロゲンの減少に加えて、基礎代謝（消費エネルギー量）も少しずつ低下していきます。

「昔と同じように食べているのに、体重が増えやすくなった」と感じる方も多いのではないでしょうか。40代以降は加齢とともに筋肉量が減りやすくなり、それに伴って基礎代謝も低下します。

すると、以前と同じ生活でもエネルギーが余りやすくなり、内臓脂肪がつきやすくなるほか、コレステロールなどの脂質バランスも乱れやすくなります。つまり、若い頃と同じ生活では体のバランスを保ちにくくなるのです。

だからといって、食事を大きく減らす必要はありません。大切なのは、ウォーキングやスクワットなどで筋肉を維持すること。運動習慣は、コレステロール対策だけでなく、更年期以降の健康維持にも役立ちます。

更年期は内臓脂肪が増えやすく、コレステロールにも影響する

「体重は変わっていないのに、お腹まわりが気になる」「ウエストがきつくなった」と感じることはありませんか？

更年期になるとエストロゲンが減少し、脂肪がつく場所がお腹まわりへ移りやすくなります。その結果、内臓脂肪が増えやすくなるのです。

内臓脂肪は見た目だけの問題ではありません。増えすぎると脂質代謝が乱れやすくなり、悪玉（LDL）コレステロールや中性脂肪の増加につながることがあります。

つまり、更年期は女性ホルモンの変化によって内臓脂肪が増えやすくなり、それがコレステロール値にも影響しやすい時期といえるでしょう。

高コレステロールを放置するリスク

「特に体調が悪くないから」「痛くもかゆくもないから」と、健康診断の結果をそのままにしていませんか？

高コレステロールの怖いところは、自覚症状がほとんどないまま動脈硬化が進みやすいことです。日本動脈硬化学会でも、LDLコレステロールが高い状態を放置すると、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクが高まることが示されています。※³※⁴

だからこそ、自覚症状のない今こそが生活習慣を見直すチャンスです。次の章では、更年期のコレステロール対策に運動が効果的な理由をご紹介します。

※³日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022

※⁴一般社団法人 日本循環器協会脂質異常症

 更年期のコレステロール改善には運動が効果的な理由

「コレステロールを下げるには、運動がいいと聞くけれど、なかなか続けられない…」そんな方も多いのではないでしょうか。

実は、更年期のコレステロール対策で運動は、カロリーを消費するだけではありません。女性ホルモンの減少によって乱れやすい脂質代謝をサポートし、悪玉（LDL）コレステロールや善玉（HDL）コレステロールのバランスを整える働きが期待できます。

さらに、筋肉量の維持や睡眠の質の向上、ストレスの軽減など、更年期世代にうれしい効果もあります。ここでは、運動が更年期のコレステロール対策に役立つ理由を分かりやすくご紹介します。

 悪玉（LDL）を減らし、善玉（HDL）を増やすダブルの効果

運動は、悪玉（LDL）コレステロールを減らし、善玉（HDL）コレステロールを増やす働きが期待できます。

食事は悪玉（LDL）コレステロール対策に欠かせませんが、善玉（HDL）コレステロールを増やすには運動も大切です。

体を動かすことで、血液中の脂質がエネルギーとして使われやすくなり、悪玉（LDL）コレステロールや中性脂肪の改善につながります。さらに、善玉（HDL）コレステロールの働きも高まり、血管の健康維持にも役立ちます。

まずはウォーキングやストレッチなど、続けやすい運動から始めてみましょう。

「更年期症状」の緩和にもつながる運動

「疲れやすい」「イライラしやすい」「急に汗が出たり顔がほてったりする」など、更年期特有の不調に悩んでいませんか？

運動は、コレステロール対策だけでなく、更年期症状の緩和にも役立つとされています。

更年期症状は、女性ホルモンの減少による自律神経の乱れが一因と考えられています。ウォーキングやストレッチなどで適度に体を動かすと、血行が促され、自律神経を整える助けになります。また、気分を前向きにする脳内物質の分泌も促されるため、ストレスの軽減や睡眠の質の向上も期待できます。

〇運動で期待できること

• 自律神経が整いやすくなり、ほてりや冷えの緩和につながる
• ストレスが和らぎ、イライラや不安感の軽減が期待できる
• 睡眠の質の向上に役立つ

運動は、更年期の心と体を整えるセルフケアとして、自分をいたわる時間のつもりで気軽に始めてみましょう。

運動が苦手でも大丈夫！更年期のコレステロールを下げるおすすめ運動5選

「普段あまり運動をしていない」「きつい運動は続けられる自信がない」という方も安心してください。

更年期のコレステロール対策に必要なのは、激しい運動ではなく、無理なく続けられる運動を習慣にすることです。

ここでは、運動が苦手な方でも始めやすいおすすめの運動を5つご紹介します。「これならできそう」と思えるものから気軽に始めてみましょう。

ウォーキング　まずはここから！無理なく始められる王道の有酸素運動

ウォーキングは、更年期のコレステロール対策におすすめの有酸素運動です。特別な道具がいらず、今日から気軽に始められます。

長時間歩く必要はありません。買い物で少し遠回りをする、一駅分歩く、10分だけ散歩をするなど、日常生活の中で歩く時間を増やすだけでも十分です。

〇 効果を高めるポイント

• 歩幅を少し広げる

　太ももやお尻の筋肉が使われやすくなり、活動量がアップします。

• 姿勢を伸ばして腕を振る

　背すじを伸ばして歩くと、全身の血行が促され、気分転換にもつながります。

「今日は少し歩けた」と思えたら、それが大きな一歩です。まずは毎日の歩く時間を少しずつ増やしていきましょう。

自転車（サイクリング）　通勤や買い物で続けやすい膝にやさしい有酸素運動

「歩くのは少し苦手」「膝や腰への負担が気になる」という方には、自転車（サイクリング）がおすすめです。

自転車は関節への負担が少なく、太ももやお尻などの大きな筋肉を使うため、活動量アップや脂質代謝の改善に役立ちます。また、通勤や買い物などの移動を自転車に変えるだけで、無理なく運動時間を増やせるのも魅力です。

〇 効果を高めるポイント

• サドルの高さを調整する

　ペダルをこいだときに膝が軽く伸びる高さにすると、脚の筋肉を効率よく使えます。

• 軽めのギアでリズムよくこぐ

　一定のペースでこぐことで、有酸素運動として続けやすくなります。

近所への買い物など、いつもの移動を自転車に変えることも立派な運動です。気持ちよく風を感じながら、無理なく続けてみましょう。

スクワット・かかと上げ　筋力を維持して基礎代謝アップを目指そう

「家の中でできる運動が知りたい」「短時間で効率よく体を動かしたい」という方には、スクワットやかかと上げがおすすめです。

更年期以降は筋肉量が減りやすく、基礎代謝も低下しやすくなります。特に下半身には大きな筋肉が集まっているため、スクワットやかかと上げは、筋力の維持やコレステロール対策に役立つ運動です。

〇 おすすめの簡単エクササイズ

• 椅子を使ったゆるスクワット（5〜10回）

　椅子に座るようにゆっくり腰を下ろし、立ち上がります。膝や腰への負担が少なく、初心者にもおすすめです。

• 歯磨き中のかかと上げ（10回程度）

　かかとをゆっくり上げ下げするだけで、ふくらはぎの筋肉を無理なく動かせます。

〇 効果を高めるポイント

• 呼吸を止めず、ゆっくり動く

　反動を使わず行うことで、筋肉をしっかり使えます。

• 毎日の習慣と組み合わせる

　歯磨きやテレビを見る時間などに取り入れると、無理なく続けやすくなります。

「今日は5回できた」で十分です。毎日の小さな積み重ねが、これからの健康づくりにつながります。

ヨガ・ストレッチ　体をほぐしながら心も整えるリラックス習慣

「激しい運動は苦手」「寝つきが悪い」「疲れが抜けにくい」という方には、ヨガやストレッチがおすすめです。

ゆっくり呼吸をしながら体を伸ばすことで、筋肉の緊張がほぐれ、自律神経を整えるサポートになります。消費カロリーは多くありませんが、ストレスの軽減や睡眠の質の向上につながり、更年期の心と体をやさしく整えてくれます。

〇 おすすめの簡単ストレッチ

寝る前のひざ抱えストレッチ（1〜2分）

　仰向けで両膝を抱え、ゆっくり深呼吸して腰や背中をほぐします。

座ったままできる体側ストレッチ（左右3回ずつ）

　片腕を上げて体を横に倒し、脇腹を気持ちよく伸ばします。

〇 効果を高めるポイント

「気持ちよく伸びる」と感じるところで止める

　無理に伸ばさず、深い呼吸を意識しましょう。

お風呂上がりや寝る前に取り入れる

　1日の終わりのリラックスタイムとして続けやすくなります。

体を整えるだけでなく、心もほっとひと息つける時間として、気軽に取り入れてみましょう。

家事や買い物も立派な運動！毎日の「ながら動作」で無理なく活動量アップ

「運動する時間がない」「運動のために外へ出るのは大変」という方も多いのではないでしょうか。

実は、掃除や洗濯、買い物、階段の上り下りなど、日常生活の動きも立派な身体活動です。こうした毎日の積み重ね（NEAT：非運動性熱産生）は、消費エネルギーを増やし、コレステロール対策にも役立ちます。

〇 日常の動きを少しだけアクティブにするコツ

• 掃除機をかけるときは歩幅を少し広げる

太ももやお尻の筋肉を使いやすくなり、活動量アップにつながります。

• 台所ではかかとの上げ下げをする

料理や食器洗いをしながら、気軽にふくらはぎを動かしてみましょう。

• 買い物は少しだけ早歩きを意識する

背すじを伸ばして歩くだけでも、有酸素運動の効果が高まりやすくなります。

「運動しなきゃ」と考えなくても大丈夫。まずは「今やっていることも運動なんだ」と気づくことが、健康づくりの第一歩です。毎日の暮らしの中には、自分を大切にする小さな選択がたくさんあります。

5つの運動をすべて行う必要はありません！ご自身のライフスタイルや体調に合わせて、まずは『これならできそう』と思えるものを1つ選んで試してみてくださいね。

どのくらい行えばいい？挫折しない「頻度と強度」

「毎日運動しないと意味がないの？」「どれくらい続ければコレステロールは下がるの？」と悩む方も多いでしょう。でも、更年期のコレステロール対策で大切なのは、長時間頑張ることではなく、無理なく続けることです。ここでは、効果的な運動の頻度や強度、効果を実感するまでの目安をわかりやすくご紹介します。

目安は「週合計150分」！1回10分の細切れでも効果は同じ

コレステロール対策として推奨される有酸素運動の目安は、週150分以上（1日20〜30分程度を週5日）です。

「毎日30分は難しい…」という方も大丈夫。厚生労働省でも、短時間の運動を積み重ねることが推奨されています。※⁵

例えば、

朝に10分のウォーキング

昼休みに10分早歩きで買い物

夜に10分のストレッチやスクワット

このように**「10分×3回」**でも、合計すれば十分な運動量になります。

「今日は10分しかできなかった」ではなく、「今日も10分続けられた」と考えることが、健康づくりの第一歩です。

※⁵厚生労働省健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～

息が少し弾む「中強度」がベスト

コレステロール対策で最も効果的な運動の強さは、「中強度（ちゅうきょうど）」と呼ばれるレベルです。※⁵

目安は、「会話はできるけれど、歌うのは少し苦しい」と感じるくらい。息が全く弾まない散歩では少し運動量が足りず、反対に息が切れるほど激しい運動は体への負担が大きく、続けにくくなってしまいます。

〇中強度の目安

・少し汗ばむ

・少し息が弾む

・会話はできるが、歌うのは少し苦しい

普段より少しだけ歩く速度を上げるだけでも、中強度に近づけます。

「少し頑張ったかな」と感じるくらいが、無理なく続けやすいペースです。

※⁵厚生労働省健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～

効果が出るまでの期間は？まずは3ヶ月を目標に

運動を始めても、血液検査の数値はすぐには変わりません。脂質代謝の改善やコレステロール値の変化は、約3か月（12週間）が目安とされています。脂質異常症の改善は生活習慣を継続することが大切とされています。

途中で効果が見えなくても焦る必要はありません。

〇 運動を始めたばかり

・体を動かすことが少しずつ習慣になります。

〇 1〜2か月

・「疲れにくくなった」「眠りやすくなった」など、体調の変化を感じる方もいます。

〇 約3か月

・血液検査の数値や体型の変化が期待できます。

焦らず、まずは3か月続けてみましょう。毎日の小さな積み重ねが、少しずつ体の変化につながっていきます。

運動効果をムダにしない！コレステロール対策を加速させる食事のコツ

運動を始めても、食生活が乱れているとコレステロール対策の効果を十分に発揮しにくくなります。更年期は女性ホルモンの変化で脂質代謝が低下しやすいため、運動と食事を無理なく組み合わせることが大切です。ここでは、今日から取り入れやすい食材と、少し意識したい食品の選び方をご紹介します。

食物繊維

食物繊維には、腸内でコレステロールや胆汁酸を吸着し、体の外へ排出する働きがあります。特に水溶性食物繊維は、LDLコレステロール対策に役立つ栄養素です。

〇おすすめ食材：わかめ、昆布、きのこ、オクラ、もち麦など

〇取り入れ方のコツ：味噌汁にわかめやきのこを加えたり、ご飯をもち麦入りにしたりと、普段の食事に少し足すことから始めてみましょう。

青魚

サバやイワシなどの青魚には、DHAやEPAが豊富に含まれています。これらには血液中の中性脂肪を減らし、脂質バランスを整える働きがあります。

〇おすすめ食材：サバ、イワシ、サンマ、アジ

〇取り入れ方のコツ：調理が難しいときは、サバ缶やイワシ缶（水煮）を活用するのもおすすめです。サラダや汁物に加えるだけで手軽に取り入れられます。

大豆食品

大豆に含まれる大豆たんぱく質は、LDLコレステロールの改善をサポートすることが期待されています。また、大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをもち、更年期の食生活にも取り入れやすい食品です。

〇おすすめ食材：納豆、豆腐、厚揚げ、無調整豆乳、おから

〇取り入れ方のコツ：朝食に納豆をプラスしたり、牛乳を無調整豆乳に置き換えたりと、無理のない範囲で取り入れてみましょう。

ナッツ（素焼きアーモンド・クルミなど）

ナッツには、オレイン酸やα-リノレン酸などの良質な脂質や、ビタミンEが豊富に含まれています。適量を取り入れることで、健康的な脂質バランスの維持に役立ちます。

〇おすすめ食材：素焼きアーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツ（無塩・油不使用）

〇取り入れ方のコツ：おやつ代わりに片手で軽く一杯（20g程度）を目安に。体に良い食品でも食べ過ぎはカロリーオーバーにつながるため、適量を意識しましょう。

オリーブオイル（植物性脂質の活用）

普段使う油を見直すことも、コレステロール対策につながります。オリーブオイルに豊富なオレイン酸は、LDL（悪玉）コレステロールの改善をサポートすることが期待されています。

〇取り入れ方のコツ：バターやラードの代わりにオリーブオイルを使ったり、サラダにかけたりするのがおすすめです。

ただし、オリーブオイルも油なので、摂り過ぎには注意が必要です。1日の目安は大さじ1杯程度を意識するとよいでしょう。

また、青魚やナッツなど良質な脂質を取り入れる場合は、油全体のバランスを意識することも大切です。

油は毎日使うものだからこそ、「どんな油を選ぶか」も未来の健康につながる小さな選択のひとつ。オリーブオイルを選ぶ際も、価格だけでなく原材料や製法に少し目を向けてみると、新しい気づきがあるかもしれません。

控えたい食品（飽和脂肪酸・トランス脂肪酸）

コレステロール値を改善するには、「体に良いものを取り入れる」だけでなく、「悪玉コレステロールを増やしやすい食品を控えめにする」ことも大切です。

〇控えたい食品

• 脂身の多い肉や加工肉（バラ肉、ベーコン、ウインナーなど）
• 洋菓子や菓子パン（ケーキ、クッキー、クロワッサンなど）
• バターや生クリームなど脂質の多い乳製品
• 市販のお惣菜の揚げ物やファストフード

市販のお惣菜の揚げ物は、調理後に時間が経過することで油が酸化しやすくなります。そのため、毎日食べるのではなく、「今日は焼き魚を選ぶ」「蒸し料理や煮物にしてみる」といった選択を意識することも、血管の健康を守ることにつながります。

もちろん、これらを一切食べてはいけないわけではありません。脂身の少ない肉を選ぶ、洋菓子は週に1回の楽しみにするなど、できることから始めれば十分です。

食事は「我慢」ではなく、「何を選ぶか」が大切です。今日は揚げ物ではなく焼き魚を選ぶ。普段の白ご飯をもち麦ご飯にしてみる。そんな小さな選択の積み重ねが、未来の血管と体を守ってくれます。

こんな症状があるときは医療機関へ相談を

更年期のコレステロール対策は、運動や食事など生活習慣の改善が基本です。しかし、症状や健診結果によっては、セルフケアだけでなく医療機関での診察や治療が必要な場合もあります。脂質異常症は自覚症状がほとんどないまま進行することもあるため、「症状がないから大丈夫」と自己判断しないことが大切です。次のような場合は、早めに医療機関へ相談しましょう。※⁶

〇運動すると胸の痛みや強い息切れがある

階段を上ったときや少し速く歩いたときに、胸の痛みや圧迫感、息苦しさを感じる場合は、狭心症など心臓の病気が隠れている可能性があります。

無理に運動を続けず、早めに医師へ相談しましょう。

〇健康診断で「要受診」「要精密検査」と判定された

健診結果で受診を勧められている場合は、「運動を始めたから様子を見よう」と自己判断せず、まずは医療機関を受診することが大切です。

コレステロール値が高い場合には、生活習慣の改善に加えて薬による治療が必要になることもあります。

〇家族に若いうちから心筋梗塞や高コレステロールの人がいる

ご家族に高コレステロール血症や心筋梗塞、脳梗塞などを発症した方がいる場合は、「家族性高コレステロール血症」の可能性も考えられます。

遺伝が関係する場合は、生活習慣の改善だけでは十分に下がらないこともあるため、一度医師へ相談すると安心です。

〇膝や腰に痛みがあり、運動を始めるのが不安

関節の痛みがある場合は、無理にウォーキングなどを始めるとかえって症状が悪化することがあります。

医師や理学療法士などに相談し、ご自身の体に合った運動を教えてもらうと安心して続けられます。

更年期は体が大きく変化する時期だからこそ、「運動するか、受診するか」ではなく、必要なときには医療の力も借りながら健康づくりを続けることが大切です。

「少し気になるな」と感じたときこそ、受診するタイミングです。自分の体の声に耳を傾けながら、無理のない方法で健康づくりを続けていきましょう。

※⁶健康診断で異常を言われたら？【日本動脈硬化学会】 

よくある質問（FAQ）

Q．コレステロールはウォーキングだけで下がる？

1. はい、ウォーキングだけでも改善は期待できます。ただし、食事の見直しも組み合わせることで、より効果が期待できます。

ウォーキングは善玉（HDL）コレステロールを増やし、中性脂肪を減らす働きがあります。一方、悪玉（LDL）コレステロールを効率よく改善するには、食物繊維を積極的に摂り、飽和脂肪酸を控えるなど食事の工夫も大切です。運動と食事を無理のない範囲で続けることが、改善への近道になります。

Q．更年期のコレステロール対策には有酸素運動と筋トレのどちらが効果的？

1. おすすめは、有酸素運動を中心に、筋トレを組み合わせることです。

ウォーキングや自転車などの有酸素運動は、脂質代謝を促し、善玉（HDL）コレステロールを増やす効果が期待できます。一方、スクワットなどの筋トレは筋肉量を維持し、基礎代謝の低下を防ぐのに役立ちます。

まずはウォーキングから始め、慣れてきたらスクワットなどを取り入れると、より効果的にコレステロール対策を進められます。

Q．更年期が終わればコレステロール値は自然に下がる？

1. 更年期が終わっただけで、自然に下がることはあまり期待できません。

更年期に増えたコレステロールは、女性ホルモン（エストロゲン）の減少が大きく影響しています。閉経後もエストロゲンの分泌は以前のようには戻らないため、何もしないと数値が高いまま続くことがあります。

だからこそ、今から運動や食事を少しずつ見直すことが大切です。毎日の小さな積み重ねが、将来の健康につながっていきます。

まとめ：更年期のコレステロールは運動と食事の工夫で改善を目指せる

更年期にコレステロール値が上がりやすくなるのは、女性ホルモン（エストロゲン）の減少や筋肉量・基礎代謝の低下など、体に起こる自然な変化が関係しています。そのため、自分を責める必要はありません。

大切なのは、無理なく続けられる運動と食事を習慣にすることです。10分歩く、お味噌汁にわかめを加える、階段を使うなど、小さな積み重ねがコレステロール値だけでなく、更年期の心と体もやさしく支えてくれます。全部完璧にやる必要はありません。まずはどれか1つ、今日できることから始めてみませんか？

「一人では続けるのが難しい」「更年期の不調も含めて相談したい」と感じたときは、専門家のサポートを取り入れることも大切な選択です。

Powwowでは、歯科医師・看護師・理学療法士・管理栄養士が連携し、食事・運動・体のケアまで多角的な視点で健康づくりをサポートしています。「何から始めたらいいか分からない」という方も、どうぞお気軽にご相談ください。

健康づくりは、一人で頑張るものではありません。専門家の力も上手に借りながら、あなたらしいペースで続けていきましょう。

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